7 Maneres De Superar L'estrès

Taula de continguts:

Vídeo: 7 Maneres De Superar L'estrès

Vídeo: 7 Maneres De Superar L'estrès
Vídeo: Monstruos vs Niños / 9 Trucos Para Protegerte De Los Monstruos 2024, Març
7 Maneres De Superar L'estrès
7 Maneres De Superar L'estrès
Anonim

7 maneres de superar l'estrès

"Controleu el vostre estat d'ànim, ja que si no obeeix, mana."

Horaci

Què és l'estrès?

En rus, el terme "estrès"i els seus sinònims (estressor, factor d’estrès, estímul d’estrès) s’utilitzen per indicar l’estat de tensió del cos.

L’estrès és causat per especials irritantsque canvien el comportament dels mamífers i dels humans en situacions extremes:

  • físic(fred, calor, pressió atmosfèrica alta o baixa, radiació),
  • química(substàncies tòxiques i irritants),
  • biològica (augment del treball muscular, infecció per microbis i virus, traumes, cremades),
  • mental (fortes emocions positives i negatives),
  • combinacions de diferents estímuls.

Concepte d’estrès desenvolupat Fisiòleg canadenc Hans Selye dins 1936 g.

L’estrès es desencadena per qualsevol estímul extern prou fort. Es manifesta en una certa resposta inespecífica (és a dir, independent de la naturalesa de l’estrès) de l’organisme, anomenada síndrome d'adaptació general (OSA).

El principal morfològic signes les OSA formades són les següents: creixement excessiu de l’escorça suprarenal, disminució de la glàndula del tim i ulceració de l’estómac.

G. Selye també va descriure síndrome d’adaptació local (per exemple, inflamació) que es produeix en òrgans i teixits en resposta a una irritació greu i / o destructiva. Els signes d’OSA es formen als pocs dies de l’aparició d’una exposició suficientment llarga a l’estrès durant tres etapes de la resposta a l’estrès:

  • ansietat, sobre el qual es mobilitzen les defenses del cos;
  • sostenibilitat i resistència (resistència);
  • esgotament, que es produeix quan l’exposició és massa forta o massa llarga, o en el cas que les forces adaptatives del cos no siguin prou grans.

Quina és l'amenaça de l'estrès?

En la fase d’esgotament, la resposta a l’estrès adquireix un caràcter dolorós i patològic.

La triada clàssica dels efectes de l’estrès hi ha malalties del sistema cardiovascular, del tracte gastrointestinal i de tot el relacionat amb una disminució de la immunitat. En aquest sentit, ho diuen "Totes les malalties són per estrès".

Com fer front a l’estrès?

La naturalesa de la resposta als estímuls de l'estrès es forma en gran mesura per una educació adequada i només es deu en part a factors hereditaris. Resistència a l'estrès consisteix en la capacitat de fer front a situacions difícils sense desorganitzar la conducta.

Els científics assenyalen que la majoria de les persones poden ajudar-se en situacions d’estrès.

Com s’afronta l’estrès sense assistència psicològica especialment organitzada?

La gent utilitza inconscientment maneres naturals d’autoregulació de l’estrès: son llarg, menjar deliciós, passejades, esports, ball, música, comunicació amb la natura, nens i animals, sauna i piscina, sexe, massatges, treball al país, cura de les flors, lectura i altres aficions.

A què mètodes específics recorre la persona per prevenir problemes emocionals i trastorns psicosomàtics causats per la vida difícil i situacions extremes?

S. Filina va desenvolupar una tecnologia per realitzar sessions especialitzades regulació dels estats psicoemocionals negatius … Aquesta tecnologia inclou 4 grups de mètodes d’acció personal que permeten a una persona fer front a les conseqüències de l’estrès.

I. Mètodes associats al control de la respiració

Tècniques de respiració actuen com un mitjà eficaç per influir en el to muscular i els centres emocionals del cervell. La respiració lenta i profunda (que afecta els músculs abdominals) disminueix l’excitabilitat dels centres nerviosos, afavoreix la relaxació muscular, és a dir, la relaxació. La respiració freqüent (al pit), al contrari, proporciona un alt nivell d’activitat del cos, manté la tensió neuropsíquica. Per tant, a la feina podeu utilitzar els mètodes següents:

Mètode 1

Assegut o de peu proveu relaxar els músculs del cos i se centren en la respiració.

  • Per a l’1-3-3-4, feu una lentitud profunda inhalar (mentre l'estómac sobresurt cap endavant i el pit està immòbil);
  • Es publiquen els quatre comptes següents respiració aguantant;
  • Després, llisa espiració en compte 1-2-3-4-5-6;
  • De nou retard abans del següent alè a costa de l’1-3-3-4.

Després de 3-5 minuts de respiració, notareu que el vostre estat s’ha tornat notablement més tranquil i equilibrat.

Mètode 2

Imagineu-vos que hi ha una pelusa penjada davant del nas a una distància de 10-15 cm. Respira només pel nas tan sense problemesperquè la "pelussa" no trontolli.

II. Mètodes per controlar el to i el moviment muscular

Sota la influència de l’estrès mental, pinces musculars … Habilitat relaxar els músculs permet alleujar la tensió neuropsíquica i es recuperen ràpidament. Per aprendre a fer-ho, és convenient tenir músculs desenvolupats, de manera que l’activitat física diària augmenta l’eficàcia dels exercicis de relaxació.

Mètode 3

Seieu còmodament, si és possible, tanqueu els ulls. Respira profundament i lentament.

  • Passeu la vista de la ment per tot el cos, començant des de la corona del cap fins a les puntes dels dits dels peus (o en ordre invers) i trobar els llocs amb major estrès(sovint és la boca, els llavis, la mandíbula, el coll, la part posterior del cap, les espatlles, l'abdomen).
  • Proveu-ne més estrènyer els punts de subjecció més fort (fins que tremoli els músculs) fes-ho mentre inhala.
  • Sent aquesta tensió. Agut alliberar la tensió (fes-ho en l'expiració).

Feu-ho diverses vegades. En un múscul ben relaxat, sentiràs l’aparença de calor i una pesadesa agradable. Si no podeu eliminar el clip, sobretot a la cara, proveu de suavitzar-lo amb un lleuger massatge automàtic amb moviments circulars dels dits. També podeu fer ganyotes de sorpresa, alegria, etc.

Mètode 4

Intenta-ho marcar el ritme tot el cos amb l'ajuda moviments rítmics repetitius: moviments dels polzes al "semi-bloqueig"; jugant amb comptes a les vostres perles; digitació del rosari; passejar diverses vegades per l’oficina (passadís), inhalant dos passos i exhalant cinc passos.

III. Maneres associades a l’impacte de la paraula

Se sap que "una paraula pot matar, una paraula pot estalviar". El segon sistema de senyalització és el regulador més alt del comportament humà.

Impacte verbal activa un mecanisme conscient autohipnosique afecta les funcions psicofisiològiques del cos.

Mètode 5

  • Les formulacions d’autohipnosi es construeixen en forma simple i afirmacions positives curtes (sense la partícula "no"). Per exemple, s'ha de substituir "No sóc una persona estúpida" per "Sóc prou intel·ligent".
  • Per millorar l’efecte de l’autoprogramació, es poden utilitzar paraules "exactament avui", per exemple: "Avui tindré èxit en tot"; "Avui seré el més tranquil i posseït"; "Avui tindré recursos i confiança".
  • En cas d’èxits fins i tot menors, és aconsellable lloeu-vos, observant mentalment: “Ben fet! "," Noia intel · ligent! "," Va resultar genial! ".

IV. Mètodes associats a l'ús d'imatges

L’ús d’imatges s’associa a una exposició activa sentiments i vistes sobre el sistema nerviós central. No recordem moltes de les nostres sensacions, observacions, impressions. Però si despertar records positius i les imatges associades a ells, llavors podeu reviu-los i fins i tot enfortir. I si amb una paraula afectem principalment a la consciència, les imatges i la imaginació ens donen accés a poderoses reserves subconscients de la psique.

Mètode 6

Ús específic d’imatges per a l’autoregulació recordar situacions i esdevenimentsen què tu em vaig sentir còmode, relaxat, amb calma - Això les seves situacions de recursos.

Feu-ho en tres modalitats bàsiques humanes:

  • recorda imatges visuals (el que veieu: núvols, flors, bosc);
  • imatges auditives (sons que escolteu: cant dels ocells, el murmuri d'un rierol, el so de la pluja, música);
  • sensacions al cos (el que sents: la calor del sol a la cara, esquitxades d’aigua, l’olor dels pomers florits, el gust de les maduixes).

En una situació d’estrès, amb sensació de tensió, fatiga:

  • seure còmodament, amb els ulls tancats si és possible;
  • respira lentament i profundament;
  • recordeu una de les vostres situacions de recursos;
  • reviu-lo recordant tots l'acompanyant sensacions visuals, auditives i corporals;
  • romandre dins d’aquesta situació uns minuts;
  • obre els ulls i torna a la feina.

Mètode 7

L. A. Pergamenshchik per sortir d’una situació de crisi, recomana un procediment senzill, que va anomenar "Llista de Robinson", des que va descobrir l'aplicació d'aquest mètode a la novel·la " Robinson Crusoe ».

D. Defoe va situar el seu heroi en una situació d’extrema desesperació, propera a la bogeria. Al principi, l'heroi "va córrer com un boig per la costa durant molt de temps". Però més tard, Robinson es va obligar a considerar seriosament i a fons la seva posició en les circumstàncies forçades de la vida.

El primer que va fer per això va ser Vaig començar a escriure els meus pensaments amb l'objectiu de " expressar amb paraules tot allò que turmentava i turmentava, i així, almenys, d'alguna manera alleugerir la vostra ànima ". Les reflexions de Robinson van ser doloroses, però la raó a poc a poc va començar a guanyar-se el domini sobre la desesperació.

Va intentar consolar-se al màxim de les seves possibilitats perquè pogués passar alguna cosa pitjor, i va oposar els dolors als aspectes positius de la situació actual.

Això és el que va fer amb Robinson:

Estic abandonat pel destí en una illa trista i deshabitada i no tinc cap esperança de llibertat. - Però … estic viu, no em vaig ofegar, com tots els meus companys.

Estic apartat de tot el món i condemnat a la muntanya. Però, d'altra banda, estic separat de tota la tripulació, la mort m'ha estalviat i aquell que em va salvar tan miraculosament de la mort també em rescatarà d'aquesta situació tan desoladora.

Estic separat de tota la humanitat; Sóc un ermità, bandejat de la societat humana. - Però no vaig morir de fam i no vaig morir en aquest lloc desert on una persona no té res per menjar.

Tinc poca roba i aviat no tindré res amb què cobrir-me el cos. - Però visc en un clima càlid on no posaria roba, fins i tot si la tingués.

Estic indefens davant l'atac d'éssers humans i animals. - Però l’illa on vaig acabar està deserta i no hi vaig veure cap animal depredador, com a la vora de l’Àfrica. Què em passaria si m’hi tiressin?

No tinc a qui dir una paraula ni ningú que em console. “Però Déu va fer un miracle, conduint el nostre vaixell tan a prop de la costa que no només vaig aconseguir proveir-me de tot el que necessitava per satisfer les meves necessitats, sinó que també vaig tenir l’oportunitat d’obtenir menjar per a la resta de dies.

Així, l’amarga experiència d’una persona que ha viscut la pitjor desgràcia de la terra ho demostra la gent sempre té algun consol, que "al compte de problemes i avantatges s'hauria de registrar a la columna d'ingressos de les relacions de dèbit i crèdit de la vida".

En conclusió, cal assenyalar que el desenvolupament d’aquests mètodes per tractar l’estrès contribuirà a prevenir les seves conseqüències negatives. I recórrer a un psicòleg professional permetrà que una persona que ha experimentat estrès pugui superar la situació, mirar-la des d’un punt de vista extern, tractar les causes de l’ansietat per prendre les decisions més adequades amb l’ajut. dels recursos disponibles dins de la persona.

"La gent, per regla general, no s'adona que en cap moment pot tirar res de la seva vida. En qualsevol moment. A l'instant".

Carlos Castaneda

Recomanat: