TÈCNIQUES D'AUTOAJUDES ANSIETAT

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:41

Utilitzeu fórmules de suggeriments destinades a regular el vostre estat mental

PUC CANVIAR LA MIA VISIÓ DEL MÓN EXTERIOR, PER AIX SH HE D’ENTENIR: NINGÚ M’ESTÀ AMENACANT I NO TINC A QUI PROTEGIR-ME

• Avui m’adono que la meva ansietat es gira contra mi mateixa.
• Ja no vull fer-me mal.
• Durant tot el dia, quan tingueu ansietat, digueu amb fermesa: “En aquest moment vull experimentar l’equilibri interior. Descarto feliçment tots els pensaments negatius i trio la serenitat ".

NO SÓC UNA VÍCTIMA DEL MÓN MEDIAMBIENTAL

Totes les vicissituds que es produeixen al món extern prenen un color o un altre, segons el meu estat interior. Sempre projecto al món exterior aquells pensaments, sensacions i sentiments que em són propis. Avui vull veure el món d’una altra manera, canviant la meva actitud envers el que veig.

Repetiu-ho durant tot el dia en aquells moments en què us sembli que us convertiu en víctima de les circumstàncies: “Tot el que és real en aquest món és el meu estat i el meu amor pel medi ambient. Des d’aquest punt de vista em relacionaré amb aquesta situació (concretar per vosaltres mateixos) o amb aquesta circumstància (concretar).

L’ALARMA NO S’INJUSTIFICA EN QUALSEVOL FORMA

Els meus pensaments poden estar ocupats per pors al passat o somnis del futur, però només puc viure en el present. Qualsevol moment del present és únic perquè és diferent de la resta de moments.

A partir d’avui, si em vénen pensaments inquietants sobre el futur, em recordaré a mi mateix: “Visc aquí i ara i no tinc res a témer”.

TRIO LA SOCIETAT

Repetiu-vos a vosaltres mateixos cada vegada que us sembli que algú o alguna cosa amenaça la vostra calma: "Faig una elecció; en lloc de confusió i ansietat, trio l'amor i la pau".

Vineu amb les vostres fórmules de suggeriment i feu-les servir

Suport. Tècnica per a l'estabilitat de l'entrenament

L'exercici es realitza de peu o assegut. En primer lloc, intenteu sentir les cames com a suport del cos … Cames, assegudes a terra amb confiança … creant suport tant literalment com en sentit figurat … Sentiu, sentiu plenament el contacte dels peus amb el terra, un estat d’estabilitat i autosuficiència no només física, sinó també psicològica. Aleshores, mentre canvieu l’atenció, intenteu sentir la continuació del suport, la columna vertebral. Sentiu-lo com una extensió de les cames (podeu visualitzar una imatge visual, un diapasó), com un esquelet amagat dins del cos, que li proporciona estabilitat interna, confiança i fiabilitat, com a suport físic … sobre vosaltres mateixos.

Consells: Podeu utilitzar diferents mètodes per millorar la sensació: estira els peus amb les mans; intenta "cavar la terra" amb els dits dels peus. Us podeu imaginar com les arrels creixen dels peus i creixen fermament cap al terra.

Respiració

• Seure còmodament amb els peus a terra i l’esquena amb el cap recolzat.
• Podeu recolzar les mans als reposabraços de la cadira o als genolls.
• Comproveu que no hi hagi dolor en cap lloc, ni pressió, ni punxades, etc.

Preste atenció a la respiració. Seguiu-lo per un parell d’inhalacions i espiracions. Fixeu-vos en les seves característiques: la profunditat de la inhalació-espiració, la freqüència, el temps de pausa entre l’entrada i l’expiració, els músculs implicats en el procés, les sensacions a la gola i al pit. Ara fa que la respiració sigui profunda, uniforme i tranquil·la. La paraula principal és parella. Respira el ventre. No intenteu respirar massa profundament, aquí és més important un ritme tranquil i còmode i omplir els pulmons d’aire.

Consells: la respiració del ventre o la respiració diafragmàtica significa que el diafragma (i no els músculs intercostals) realitza la major part del treball d’inhalació, que arrenca la pleura amb ella i fa que els lòbuls inferiors dels pulmons s’expandeixin, que com una bomba comencen xuclar aire. Quan es respira amb l'estómac per inhalació, el diafragma baixa i l'estómac s'infla, en exhalar, el diafragma es retira cap amunt i l'estómac es contrau, expulsant l'aire dels pulmons. Per comoditat, us podeu imaginar com si la inhalació del diafragma arribés a la pelvis petita.

Exercici "Revisió de l'estat d'ansietat"

Per tornar a avaluar el vostre estat d’ansietat, utilitzeu la tècnica de la transició cronològica inversa d’un estat emocional estressant a un estat neutral o positiu. Per fer-ho, cal imaginar el desenvolupament dels esdeveniments, com en una pel·lícula que es desplaça en ordre invers, i preguntar-se: “Què va passar abans? Quines imatges podríeu haver vist abans? Quins marcs van precedir el moment en qüestió? " Quan torneu al punt culminant, assegureu-vos que la respiració sigui profunda i plena (no us en excediu)

Per desplegar la revisió, heu d’intentar ser conscients de quants fotogrames (diapositives) es necessitaran, quants passos de temps o canvis d’ubicació es necessitaran, mentre torneu, moveu-vos al nucli de l’esdeveniment d’alarma.

• En el segon pas, cal estabilitzar la dissociació, per la qual cosa és necessari presentar-se com si es pogués veure a si mateix com si fos des de fora. Penseu a quina distància està aquesta persona de vosaltres? Qui ets quan el mires? Hi ha alguna diferència entre ell i tu?
• Heu de mirar "aquest jo" amb simpatia, amb favor, adonant-vos que en una situació "abans de l'esdeveniment" (alarmant) aquesta persona està fent el millor que pot.
• Per tant, ja sabeu què li passarà, però encara no ho sap.

Mireu el "jo" del vostre estat d'observador i determineu què necessita per tenir èxit en la següent situació. Descriviu els recursos necessaris (condicions externes o internes que contribueixen a una solució positiva a la situació d’ansietat).

Després d’això, us imagineu a vosaltres mateixos veient i transferint aquests recursos a “ell” (assegureu-vos que us pugui veure bé en aquesta diapositiva de marcs congelats).

Podeu visualitzar clarament la seva imatge visual, escoltar els trets característics de la seva veu i, si ho considereu necessari, podeu arribar-hi i tocar-lo mentalment (fins i tot us podeu imaginar cautxú i capaç d’estirar-vos per tocar-lo). Continueu observant els seus canvis mentre transfereu recursos a ell (consells, consells, somriures amistosos o, al contrari, energia, compostura, determinació, etc.).

Transferiu recursos a "ell" i continueu observant els seus canvis fins que veieu que, acceptant recursos, cada vegada està més a punt per a l'acció real i, finalment, arriba a un estat de completa disposició a actuar. Les opcions següents per transferir recursos (ajuda) són possibles:

Finalment, s'arriba a un estat objectiu, de manera que "ell" es troba en un estat de plena disposició a eliminar l'ansietat. Esteu dissociat, és a dir, com si fos eliminat del que li passarà a "ell"

Deixeu que el guió es reprodueixi fotograma per fotograma i, al mateix temps, continueu proporcionant-li "ajuda" amb certa ajuda, transfereu el recurs i "ell", rebent-los, assoleix gairebé el màxim grau de preparació possible per actuar amb èxit situació.

Després de tot això, l’observes realitzant una acció exitosa i arribant a l’estat desitjat.

Relaxació muscular progressiva (realitzada diàriament)

Primer de tot, cal seure o estirar-se el més còmodament possible, treure o desabrochar la roba ajustada perquè res no interfereixi i no distregui. Tanqueu els ulls, traieu-vos tots els pensaments estranys del cap i feu algunes respiracions profundes i lentes. Quan feu exercicis de relaxació progressiva, és molt important controlar els vostres sentiments. Durant la tensió muscular i la relaxació, cal escoltar les sensacions i comparar-les entre si. Es pot sentir tremolor, formigueig i calor. No esforceu els músculs pel dolor.

Músculs de les cames

• Doble i tensa els dits dels peus, esforçant-los gradualment cada cop més, mantingueu-los en aquest estat durant uns segons i, a continuació, relaxeu-vos. Estigueu en un estat de relaxació completa durant uns segons sense fer cap moviment. Repetiu l’exercici. Superviseu els vostres sentiments.
• Estireu els mitjons, coleu-los, fixeu-los en un estat de tensió durant uns segons i relaxeu-vos.
• Estireu els mitjons cap a vosaltres, ajusteu-los, fixeu-los, deixeu-los mantenir la tensió i tornin a la seva posició original, sentint relaxació muscular.
• Arrenca les cames del terra a 15-20 cm, cola-les i mantén-les en una posició estesa. Després baixeu i relaxeu-vos. Recordeu escoltar els vostres sentiments.

Músculs del braç

• Premeu la mà dreta en un puny, deixeu-la tibar, relaxeu-vos. Feu el mateix amb la mà esquerra. A continuació, repetiu l’exercici amb les dues mans alhora.
• Doble el braç dret al colze, estrenyi els bíceps, estigui en tensió, estiri i relaxi el braç. Repetiu l’exercici amb la mà esquerra. A continuació, repetiu l’exercici amb les dues mans alhora. Recordeu fer un seguiment dels vostres sentiments.
• Estireu el braç dret (canell, bíceps, tríceps) prement la mà al terra o al reposabraços de la cadira. Mantingueu-vos tensos. Relaxa la mà. Repetiu l’exercici amb la mà esquerra i després amb les dues mans alhora.

Músculs abdominals i esquena

• Respireu profundament, estrenyiu els músculs abdominals i romangueu en aquesta posició, mantenint la respiració. Expireu i relaxeu l'estómac. Repetiu. Escolta les sensacions.
• Aixequeu la pelvis del terra amb els talons, els colzes i les espatlles. Mantingueu-vos tens, baixeu la pelvis cap al terra i relaxeu-vos.
• Aixequeu la columna toràcica uns quants centímetres, recolzant-vos als colzes i a la part posterior del cap. Fixeu el cos en aquesta posició tensant els músculs. Baixeu a terra i relaxeu-vos.

Músculs del cap i de la cara

• Aixequeu el cap, dirigiu la barbeta cap al pit.. Estrenyiu els músculs, manteniu la tensió, relaxeu-vos.
• Premeu les mandíbules, colant-les, mantingueu-vos en aquesta posició, relaxeu-vos. Segueix les sensacions.
• Arrufeu el front, fixeu l’estat de tensió, romangueu-hi uns segons i relaxeu-vos.
• Comprimeix els llavis amb força, tensant els músculs de la boca, fixa la tensió, relaxa’t.
• Recolzeu la punta de la llengua contra el paladar superior, estrenyeu-la, manteniu-la en aquesta posició i després relaxeu-vos.
• Tanqueu els ulls, tensant els músculs de les parpelles, fixeu l’estat de tensió durant uns segons. Relaxeu els músculs.

Exercici final

Ara cal colar tots els grups musculars al mateix temps: braços, cames, esquena, estómac, espatlles, cara. Apretar, fixar la tensió durant uns segons i relaxar tot el cos al màxim. Repetiu l’exercici diverses vegades, aconseguint una relaxació completa. Mantingueu-vos relaxats uns minuts inspirant profundament i exhalant aire

Exercici "Alleujament de la tensió"

Dediqueu dos o tres minuts diverses vegades al dia per imaginar aproximadament la vostra despesa improductiva d’energia muscular. Feu el que feu (feina, oci, socialització o qualsevol altra cosa): es congela en la posició en què ho feu. Passeu la mirada interior sobre el vostre propi cos i intenteu trobar aquelles tensions musculars que en cap cas són necessàries des del punt de vista del treball físic que es realitza en aquest moment. Fins i tot el descobriment d’aquestes tensions es pot considerar una greu victòria personal i, si aconseguiu alleujar aquestes tensions, fins i tot durant uns minuts, serà simplement excel·lent.