Tècniques De Tranquil·litat

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:41

La nostra vida és bastant imprevisible i incerta i, per tant, sovint es troben situacions que poden provocar ansietat. I aquesta emoció, com totes les altres, evolutivament no va sorgir de zero i, per descomptat, és necessària per a alguna cosa. Llavors, per a què serveix?

Segons els comentaris de la majoria dels autors, l'ansietat és una emoció que sorgeix en situacions d'incertesa, que reflecteix l'expectativa de possibles conseqüències negatives i fomenta l'adopció de les mesures necessàries per protegir-se. L’emoció correcta? Crec que sí. I tu? Cadascun de nosaltres experimenta periòdicament ansietat en situacions particularment significatives i desconegudes. Aquest senyal us permet pensar i actuar amb més cura, avaluant críticament els riscos implicats.

De vegades, la predisposició als estats d’ansietat, a causa d’experiències de vida negatives, és tan forta que una persona espera el pitjor desenvolupament de la situació amb força freqüència o fins i tot sempre. En aquests casos, esdevé un problema greu que no es pot tractar fàcilment sol. Hi ha constants pors, dubtes, ansietats, esgotadors i interferents en la vida quotidiana per realitzar fins i tot qualsevol acció senzilla i necessària.

Si de sobte us reconeixíeu a la segona versió, això no vol dir que la vostra vida hagi acabat i que no hi hagi sortida. Tinc bones notícies per a vosaltres! Aquesta emoció depèn tant dels pensaments i de les accions que amb l’ajuda d’ells es pot controlar perfectament.

Si, tu pots! Pots imaginar?

I sí, teniu raó en els vostres possibles dubtes; és clar, no es limitarà només al desig d’acabar amb aquest infern. Cal alegrar-se i sorprendre’s, i també somiar, cantar i ballar, remolinar-se i divertir-se, si l’ànima ho demana, i també estudiar, estudiar i estudiar, aprendre coses noves i aplicar les velles.

Per on comenceu?

Per tant, hi ha diferents tècniques per tractar l’ansietat: són tècniques de relaxació, meditació, visualització, intenció paradoxal, etc.

Puc aprofundir en els detalls i descriure en què es diferencien els uns dels altres, però en lloc d’això descriuré algunes tècniques senzilles i efectives que han ajudat a mi i als meus clients a fer front a l’ansietat.

1. Respiració. En aquells casos en què ja és necessari actuar i l'estat d'ansietat es produeix en un moment equivocat, les tècniques de respiració resulten molt útils. Són fàcils d’aprendre, còmodes i no requereixen condicions especials d’ús. La tècnica de respiració més senzilla i còmoda es basa en una desacceleració deliberada de la respiració. Per dur-lo a terme, n’hi ha prou amb inhalar i exhalar al recompte de 4. Inhalar (1-2-3-4) - exhalar (1-2-3-4). Al mateix temps, és recomanable comptar el més lent possible per fer la inhalació més completa i la sortida de la mateixa durada. També és important respirar no amb el "pit" sinó amb el "ventre". Assegureu-vos que l’estómac caigui i pugi lentament.

Aquesta tècnica es basa en el fet que durant el procés d’ansietat i por, la respiració i la freqüència cardíaca augmenten per saturar els músculs d’una persona amb oxigen per lluitar o fugir. El mecanisme oposat també funciona: la por i l’ansietat acceleren la respiració i alentir-lo us ajuda a sentir-vos més tranquils.

2. Moviment. Quan heu perdut el moment d’aparició de l’ansietat i ja esteu ben llançats, les tècniques motores ajuden molt. El seu propòsit principal és cremar tota la tensió que es pretenia afrontar la situació i sentir relaxació. Córrer, exercicis abdominals, flexions, flexions, burpees: en general, ajuda tot allò que pot fer servir tants músculs de tot el cos com sigui possible. Es pot utilitzar de manera urgent i sistemàtica.

3. Relaxació muscular. Aquest grup de tècniques requereix un domini i una millora graduals, per tant, està pensat per a una implementació sistemàtica. A mesura que els completeu, a poc a poc apreneu a concentrar-vos, a controlar els batecs del cor i la respiració i relaxeu els músculs a propòsit. Tot això ajuda a sentir-se més relaxat i segur.

Una de les tècniques més populars és la tècnica de relaxació muscular segons E. Jacobson. També es basa en el vincle entre ansietat i tensió muscular. Es triga uns 2 minuts a completar-se, de manera que podeu utilitzar la tècnica en situacions d’estrès.

Durant aquest exercici, cal tensar i relaxar els músculs alternativament. Durant l'exercici, és important augmentar gradualment la força de la tensió muscular i relaxar-los bruscament.

Comenceu pels músculs del braç. Comptant lentament fins a 5, augmenteu la tensió en els músculs de la mà amb cada recompte. Per un recompte de 5, relaxeu fortament els músculs de les mans. Sentireu com les mans estan relaxades. Compareu això amb la sensació de tensió dels músculs.

Ara repeteix aquest exercici, esforçant no només els músculs de la mà, sinó també els músculs de l'avantbraç. A continuació, connecteu els músculs de les espatlles, els músculs de l'avantbraç i els músculs de les espatlles. Al final de l’exercici, tensareu tots els músculs dels braços i els músculs de l’esquena. Quan aprengueu a fer aquest exercici amb els músculs dels braços, també podeu aprendre a treballar altres músculs: els músculs de les cames, l’abdomen. Quan feu això, assegureu-vos de seure dret.

Per últim, apreneu a fer aquest exercici amb els músculs del coll i la cara.

4. Pensaments. Potser, en aquest punt, hi haurà tot un bloc de tècniques, ja que el pensament positiu és l’eina principal i més eficaç per trobar la pau. Per què? I perquè el component principal de l’ansietat és cognitiu (expectativa).

Donaré el primer lloc a dos tècnics. El primer és enfortir, portant la situació fins a l'absurd. Atès que l’ansietat és una intolerància aguda a la incertesa, un intent de predir-la, controlar-la, aquesta mateixa incertesa s’ha d’acceptar gradualment. Imagineu-vos el pensament que us sorgeix al cap: "Tinc por de trucar per telèfon". Com et sents al respecte? Què penses? Esteu intentant "estendre les palletes", controlar, controlar, controlar, callar, amuntegar el "mal" perquè no passi de sobte i les vostres emocions i impulsos no se'n vagin, i "Pshshshshshik": la tetera s'ha bullit. El reforç és bo perquè us permet deixar de banda aquest procés. Per tant, l’essència d’aquesta tècnica és que continuïs aquest pensament, imagina’l fins que et sembli absurd, divertit, deixa de ser aterrador. És a dir, si continueu pensant en una trucada telefònica, us podeu imaginar que el pitjor passarà després. Per exemple, com surt un puny del telèfon i kaaaak colpeja al cap.

El segon és la refutació, l’oposició. Si et sobra algun pensament obsessiu, has de substituir-lo pel contrari. Per exemple: "No faré front a la tasca i tothom veurà fins a quin punt estic malament" per "Tindré èxit i tothom veurà que sóc genial".

La tercera bona tècnica és la distracció. Tan aviat com noteu que us ve al cap un pensament inquietant, simplement redirigiu la vostra atenció cap a una altra cosa. No l’hauríeu d’analitzar, desenvolupar-lo ni resistir-hi.

El quart és l’acomiadament. Qualsevol pensament negatiu només us pot dominar si sentiu que en sou un. Per tant, només heu de separar-vos d’aquests pensaments tan aviat com els noteu. Simplement podeu imaginar com esteu parlant amb la persona que us expressa aquests pensaments, anotar-los en un quadern, parlar, dibuixar, imaginar i modificar.

El cinquè és una recepta mèdica. Deixeu una hora d'alarma específica cada dia (pot ser de 5 minuts, o potser de 25, segons la vostra necessitat). En aquest moment, traieu tots els vostres pensaments negatius i penseu-los, penseu mentre funciona. Intenteu mantenir aquests pensaments i sentiments durant el temps assignat. La resta del temps, persegueix els mals pensaments i gaudeix de la vida.

A més, les tècniques de meditació, visualització i relaxació ajuden a trobar calma, però més sobre la propera vegada.

Espero que les tècniques anteriors us ajudin a fer front a les manifestacions d’ansietat i por. També estaré encantat de descriure les tècniques que utilitzeu als comentaris d’aquest article.

Estimeu-vos, tingueu cura de vosaltres mateixos i, sobretot, deixeu de llegir les notícies:)