Sis Categories De Tècniques Fonamentals Per A L’ansietat I Les Emocions Intenses

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2024-01-07 22:18

Quan estem enmig de l’ansietat, el flashback o l’atac de pànic, els nostres lòbuls frontals es neguen obstinadament a treballar. Creiem que és simplement impossible centrar-nos o reflexionar amb claredat sobre res i, de vegades, els nostres pensaments es precipiten tan ràpidament i es converteixen en un embolic que no és realista fer-ne un seguiment

Comença a semblar-nos que tot el que passa al voltant és com si fos una boira, o quan algú ens parlés diversos minuts, de sobte ens adonem que no tenim ni idea de què només parlava. De vegades ens sentim paralitzats o com congelats, ens sentim incapaços de fer ni el més mínim moviment ni pronunciar una paraula. Això ens pot passar, fins i tot quan experimentem emocions massa intenses, per exemple, un sentiment d’abandonament, ressentiment, desesperança, por o desesperació.

Les tècniques de connexió a terra són una gran eina per a aquestes situacions i es poden utilitzar allà on estigueu. En tornar la ment i el cos al moment present, podem disposar d’espai perquè el nostre cervell es calmi i se senti una mica més concentrat, com a mínim suficient per explicar què ens passa o demanar ajuda o esbrinar què fer. amb aquest estat.

Hi ha moltes maneres diferents de connectar-vos, per això és una tècnica tan meravellosa, fins i tot si les tècniques següents no són per a vosaltres personalment, hi ha moltes altres que val la pena provar de trobar el que us funcioni. També podeu crear la vostra tècnica de connexió personal mitjançant la cerca d’alguna cosa que us ajudi a centrar els vostres sentiments i us porti de tornada al moment present.

Aquí hi ha algunes de les meves tècniques de connexió a terra preferides, que he dividit en diverses categories:

1. AUTOSALM

• Preneu-vos una dutxa o un bany. Centreu-vos en tots els passos de la preparació de la dutxa / bany i observeu tots els petits detalls: com se sent el pinzell quan toqueu el pom i l’aixeta? Quan obriu l’aixeta, com es determina la temperatura adequada de l’aigua? Fixeu-vos en les sensacions de l’aigua del vostre cos, fixant-vos en la temperatura i els sons de l’aigua, en les sensacions dels músculs del cos.
• Cerqueu un objecte que us atregui a terra … Pot ser com una pedra llisa o un tros de vidre polit, com una bola de fil, la textura de la qual us sembla còmoda; pot ser una cosa semblant a una figureta petita o alguna cosa que tingueu relacionat amb bons records. Porteu aquest objecte amb vosaltres on sigui fàcil emmagatzemar-lo i recuperar-lo quan us calgui posar-vos a terra. Presteu atenció i descriviu en la vostra ment tots els detalls de l’objecte, tocant-lo amb la mà i assenyalant totes les sensacions d’aquest toc.

• Feu una tassa de te, cafè o xocolata calenta … Realitzeu totes les accions amb la màxima cura, observant tots els moviments que fa el vostre cos; aquí els dits van prémer el mànec del bullidor, aquí el palmell va sentir el fred de l’aixeta, quan obriu l’aigua, aquí sentiu com el bullidor de la mà es fa més pesat a mesura que s’omple d’aigua. Quan la beguda estigui a punt, prengueu petits glops amb compte, acollint-vos en un lloc tranquil.

2. MARCA ELS CINC SENTITS

• Cerqueu un aroma familiar (perfum, sabó, loció, te, olis essencials, etc.) i feu que sigui un hàbit inhalar aquest aroma. cada matí, abans de dormir o en alguna altra hora específica del dia. Porteu aquesta olor amb vosaltres i respireu cada vegada que necessiteu terra, combinant aquest procés amb una respiració profunda i lenta.
• Posa’t la teva roba preferida - Pot ser mitjons, un jersei favorit o una samarreta suau i agradable. Tingueu en compte la textura, el color i l’olor d’aquesta peça. Amb el mateix propòsit, s’adapta una manta o manta.
• Emboliqueu-vos bé amb una manta … Abraça’t fortament o demana a algú que t’abraci. Fregueu els braços i les cames, movent-vos amunt i avall dels peus als malucs i amunt i avall de les espatlles als canells.

3. Utilitzeu el cos

• Marca com estan els peus a terra.… Podeu aixecar-vos i "fer créixer" els peus fins a terra, treure les sabates i trepitjar cada peu a terra o al terra, sentint com si els peus fossin la base d'un edifici sòlid, fermament connectat al terra., literalment, sent el terra sota els peus i la força de la gravetat. Podeu fer-ho assegut en una cadira o estirat.
• Literalment a terra (favorit personal de l'autor!). Acuéstese a terra. Escaneja el cos ràpidament per observar on toca el terra, quines parts del cos ho senten i concentra't en aquesta sensació de pressió, textura i temperatura. Tingueu en compte totes les vibracions que podeu sentir a casa ara mateix. Podeu posar l’altaveu a terra i sentir-ne les vibracions.
• Mou-te! Gireu les cames, fixant-vos en la sensació de com cada cama es mou per separat. Proveu com podeu moure la cama per separat, quan totes les altres parts del cos romanen immòbils. Feu el mateix amb els dits, sentint la força dels músculs, la seva tensió i relaxació durant el moviment.

• Ritme. Toqueu el terra amb el peu, busqueu un objecte que faci un so suau, toqueu els dits sobre la taula i suaument sobre el vidre o alguna altra superfície, trobeu un so agradable i, a continuació, creeu un ritme i repetiu-lo, intentant centrar-vos en l'inici i el final de cada so que creeu.
• Participa en activitats que impliquen totes les parts del cos … Aneu al jardí a treure les males herbes. Intenta aprendre a teixir. Compreu sorra cinètica o argila o una altra cosa que utilitzi motricitat fina. Renteu els plats, fixant-vos en les sensacions físiques. Plega la roba en piles ordenades.

4. OBSERVA’L AL voltant

• Sortiu a l'exterior (o trobeu una finestra que podeu mirar) i trobeu qualsevol objecte … Marqueu tants detalls d'aquest objecte com sigui possible. Per exemple, si heu seleccionat un arbre, observeu com hi cau la llum i on es projecta l'ombra de la branca. Tingueu en compte quantes branques té, si tenen brots o fulles. Mireu de prop la textura del tronc, observeu si les branques són rectes o corbes, quina forma tenen les fulles d’aquest arbre.
• Camineu lentament per l’espai on us trobeu, intenteu observar cada contacte del peu amb el terra.… Fixeu-vos en quina part del peu toca primer el terra i on sentiu la pressió. Fixeu-vos en com el peu s'aixeca del terra i en el moment en què bàsicament estigueu fent equilibris sobre una cama abans de baixar el peu al següent pas.
• Cerqueu alguna cosa a prop que tingui un patró específic i intenteu esbossar-la en paper … Per exemple, podeu provar de dibuixar com es col·locaven les rajoles al sostre, transferir un dibuix sobre una catifa al paper o traçar els estrambòtics cercles de la fusta a partir de la qual està feta la taula.
• Descriviu l’habitació en què us trobeu ara: en veu alta o per a vosaltres mateixos. Si l’habitació és massa gran o està desordenada, podeu seleccionar una àrea petita de l’habitació o algun objecte (com ara una prestatgeria) i marcar totes les cantonades de l’objecte, el seu color, llum i ombra, textura i forma.
• Si sou a un lloc públic, mireu la gent que us envolta i intenteu observar els detalls de la seva aparença. De quin color tenen les seves sabates? Quina de les jaquetes? Algú té paraigües o maletí? Com són els seus pentinats?

5. DISTRACTEU EL CERVELL

• Afegiu de set a zero el màxim que pugueu (o l'interval que vulgueu): zero, set, catorze, vint-i-un, vint-i-vuit …
• Juga al joc "endevina la professió" … Mireu la gent que us envolta i intenteu endevinar què fan o cap a on van ara.
• Penseu en avui. Recordeu-vos de quin dia és, dia de la setmana, mes, any, hora del dia i on sou ara. Recordeu-vos que esteu en aquest moment, no en el passat, ja que esteu a salvo. Marqueu l’època de l’any fora de la finestra i vegeu com és el cel. Indiqueu l'adreça on sou ara.
• Juga al joc "Categories": trieu una categoria, com ara el color, els animals, els aliments, i intenteu nomenar almenys 10 objectes d’aquesta categoria. També podeu utilitzar l’alfabet i provar de nomenar objectes d’aquesta categoria per a cada lletra de l’alfabet, començant per A, B, C, etc.
• Seleccioneu una forma (triangle, cercle, quadrat) i intenteu trobar tots els objectes d'aquesta forma al vostre voltant … Podeu fer el mateix amb les flors: per exemple, trobeu tot el que és verd en una habitació.

6. RESPIRAR

• Respirar profundament - poseu-vos una mà a l’estómac i l’altra al pit. Respireu lentament i profundament a l'estómac, intentant aixecar la mà sobre l'estómac com si estigués inflant un globus o una pilota amb aire. Intenteu no moure la mà al pit, respirar només amb l’estómac. Expireu lentament, sentint que la mà sobre l’estómac cau lentament, com si una bola o una bola es desinflés.
• Respirar en 4-7-8 comptes: inhale lentament durant un recompte de quatre. Després, mantingueu la respiració durant set segons i, finalment, expireu lentament i suaument durant vuit segons. Repetiu tantes vegades com us sentiu còmodes. (Nota: tothom té la seva mida corporal i la seva capacitat pulmonar, si aquesta combinació en particular no us convé, podeu fer aquest exercici a intervals còmodes. La idea és que seguiu un patró determinat i la vostra respiració sigui més lenta).

! Nota important: les tècniques de connexió a terra no hi són per desfer-se d’emocions no desitjades o abstractes de les experiències actuals, No, són per tenir un recurs per suportar una certa experiència i emocions, romandre en el temps present i estar presents al vostre cos.

❗És important discutir aquestes condicions amb un terapeuta o un professional de la salut mental, especialment si observeu que els atacs de pànic, els flashbacks o la dissociació són cada cop més habituals.