2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:41
On estàs?
Quan us trobeu en una situació d’estrès, feu-vos les preguntes següents:
- On sóc?
- Em desplaço amb el temps cap al futur, em preocupa què pugui passar o estic planejant què pot passar?
- Viatjo amb el temps al passat, reviso els meus errors, reviu mals records o penso com podria haver estat la meva vida, en diferents circumstàncies?
- O visc en el present, prestant atenció al que faig, penso o sento
Si us trobeu en el moment actual, torneu a centrar la vostra atenció en el que us passa ara fent el següent:
- parar atenció al que està pensant i esbrinar si es mou amb el temps; porteu el vostre focus al moment present.
- parar atenció a com respira. Feu respiracions lentes i profundes per ajudar-vos a concentrar-vos en el present.
- Presteu atenció a com se sent el vostre cos i observeu qualsevol tensió o dolor que pugueu experimentar. Determineu com els vostres pensaments afecten els vostres sentiments.
- Presteu atenció a les emocions doloroses que pugueu experimentar com a resultat del viatge en el temps i utilitzeu una de les habilitats de control de l’estrès que us poden ajudar a alleujar qualsevol dolor sobtat.
Animeu-vos
Tots necessitem paraules encoratjadores que ens ajudin a mantenir la motivació o afrontar el dolor. Això es pot fer amb pensaments autoencoratjadors.
- Aquesta situació no durarà per sempre
- Vaig passar moltes altres experiències doloroses i vaig sobreviure
- tot passa i això passarà
- Ara els meus sentiments em fan incòmode, però els puc acceptar
- Estic preocupat, però puc suportar la situació
- per a mi és una oportunitat per aprendre a afrontar situacions difícils
- de vegades és natural sentir-se trist / preocupat / temorós
- Si vull, puc pensar d’una altra manera
- hi ha alternatives, aquest no és el final de la vida.
Entrenament autogènic
A continuació es descriuen les sis etapes principals de l’entrenament autogènic i la seva segona fase, la meditació autogènica.
Hi ha tres posicions principals del cos per a l’entrenament autogen: una posició estirada i dues assegudes. Trieu la vostra preferida.
Posició estirada. T’estires a l’esquena, els peus estan lleugerament separats, els dits dels peus apunten en direccions diferents. Col·loqueu un coixí a la part del cos que resulti incòmoda. Compte amb la posició desigual del cos (per exemple, si poseu un coixí sota el cap, assegureu-vos que la barbeta no estigui pressionada contra el pit). Les mans estan al llarg del cos, però no el toquen; els colzes estan lleugerament flexionats i els palmells "mirant" cap amunt. Els ulls estan tancats.
Posició asseguda. A la posició asseguda, hi ha dues opcions.
La primera opció és seure en posició vertical en una cadira o cadira amb un respatller recte que recolzarà el cap, mantenint la columna recta. Les natges han de ser perpendiculars al respatller de la cadira i el seient ha de ser prou llarg per suportar els malucs. És possible que els braços, les mans i els dits descansin sobre els reposabrazos de la cadira o a la falda. Els ulls estan tancats.
La segona opció per a una posició asseguda: agafeu un tamboret o una cadira amb l'esquena baixa perquè no hi hagi suport per a l'esquena durant la sessió. Seieu a la vora del seient amb les mans als malucs, les mans i els dits han d’estar lliures. El cap també penja lliurement, la barbeta és a prop del pit. Peus no separats de l’amplada de les espatlles, amb les puntes dels dits lleugerament visibles per darrere dels genolls. Els ulls estan tancats.
Independentment de la posició que trieu, assegureu-vos que el vostre cos estigui relaxat i que la tensió muscular sigui mínima.
Sis etapes bàsiques de formació autògena
A continuació, es detallen les sis etapes inicials de formació autògena que precedeixen la imatge:
- concentració en la sensació de pesadesa en braços i cames;
- concentració en la sensació de calor a les mans i als peus;
- concentració en la sensació de calor a la regió del cor;
- concentració en la respiració;
- concentració en la sensació de calor a l’abdomen;
- concentració en la sensació de frescor al front.
Etapa 1: Gravetat.
La meva mà dreta es fa pesada …
La meva mà esquerra es fa pesada … Les meves mans es fan pesades. La meva cama dreta es fa pesada … La meva cama esquerra es fa pesada … Les meves cames es fan pesades. Els meus braços i cames es feien pesats.
Etapa 2: escalfor.
La calor s’escampa per la meva mà dreta …
La calor s’escampa per la meva mà esquerra …
La calor s’escampa per les meves mans …
La calor s’escampa per la cama dreta …
La calor s’escampa per la cama esquerra …
La calor s’escampa per les cames …
La calor s’escampa pels braços i les cames.
Etapa 3: cor.
El meu cor batega de manera uniforme i tranquil·la (repeteix quatre vegades).
Etapa 4: Respiració.
La meva respiració és tranquil·la i uniforme.
Respiro fàcilment i relaxat (repeteixo quatre vegades).
Etapa 5: Abdomen.
Flueix una calor agradable a l’abdomen (repeteix-ho quatre vegades).
Etapa 6: front.
Tinc el front fresc (repeteixo quatre vegades).
Al final de la formació, utilitzeu les fórmules següents: "Després de la relaxació, seré vigorós, actiu i de bon humor". Estira els braços. Respira profundament. Obre els ulls.
A mesura que guanyeu experiència, podreu induir una sensació de calidesa i pesadesa a les extremitats, calidesa a la zona del plexe solar, moderar el ritme de la respiració i els batecs del cor, etc. en pocs minuts. Es necessiten diversos mesos de pràctica regular per assolir aquest nivell de competència. Periòdicament: és d'una a sis vegades al dia. No heu de preocupar-vos en dominar l'entrenament autogènic, ja que els intents excessivament diligents només poden fer mal. Treballeu al vostre ritme natural, passant a la següent etapa només quan tingueu èxit a l’anterior.
A més de la formació autogènica bàsica, hi ha un nivell superior. Es mostra a continuació.
Visualització
El següent pas de l’entrenament autogènic consisteix a imaginar fotografies agradables i tranquil·les per difondre la consciència de la relaxació aconseguida pel cos. Alguns s’imaginen que naveguen en un llac tranquil en un dia assolellat. Algunes persones prefereixen els ocells que volen a l'aire, les ones del mar rodant a la costa o una acollidora habitació amb llar de foc. Per començar a visualitzar, definiu la vostra imatge relaxant. Les següents preguntes us ajudaran amb això.
- Com és el temps a la vostra imatge imaginària?
- Qui hi ha?
- Quins colors hi prevalen?
- Quins sons sents?
- Què passa allà?
- Com et sents?
La visualització d’imatges relaxants comença amb la rotació dels ulls cap amunt, com si estiguéssiu mirant el vostre propi front.
El següent pas és representar un sol color que vulgueu a tot el camp visual. A continuació, imagineu com surten les pintures d’aquest color. Un cop hàgiu completat totes aquestes tasques, intenteu imaginar un objecte sobre un fons fosc. La imatge d’aquest objecte ha de ser clara, immòbil i inalterable, mantenint-la durant uns minuts.
La següent etapa de la meditació autogènica és la visualització d’un concepte abstracte (per exemple, llibertat). Això pot trigar entre dues i sis setmanes. A continuació, podeu passar a centrar-vos en els sentiments imaginant-vos en diferents situacions. Per exemple, podeu concentrar-vos en com us sentiu imaginant que passeu per un núvol.
Per fer la visualització el més real possible, heu d’utilitzar tots els vostres sentits. Haureu de poder olorar, escoltar sons, veure colors i fins i tot tastar si és present a la vostra imatge. Us podeu imaginar núvols, valls, muntanyes, flors silvestres, un bosc fresc, una font neta, un turó suau o alguna cosa més que us ajudi a relaxar-vos.
Recomanat:
TÈCNIQUES PER REGULAR LES EMOCIONS I LA RESISTÈNCIA A L’ESTRÈS PART 2
Avaluació i planificació de riscos Mireu el full de treball d’Avaluació de riscos que es mostra a continuació, que es divideix en quatre columnes. A la primera columna, escriviu la vostra por i, a la segona, indiqueu qualsevol prova que tingueu que la por estigui justificada.
6 Tècniques De Relaxació Per A La Relaxació Per A Totes Les Ocasions
D’una manera o altra, cada persona s’enfronta a una sobrecàrrega emocional, a l’estrès. Al mateix temps, moltes persones no poden presumir d’una psique prou estable i d’un nombre suficient d’habilitats de gestió emocional. O no poden trobar prou temps per perseguir-se a si mateixos i el seu equilibri emocional a propòsit.
Sis Categories De Tècniques Fonamentals Per A L’ansietat I Les Emocions Intenses
Quan estem enmig de l’ansietat, el flashback o l’atac de pànic, els nostres lòbuls frontals es neguen obstinadament a treballar. Creiem que és simplement impossible centrar-nos o reflexionar amb claredat sobre res i, de vegades, els nostres pensaments es precipiten tan ràpidament i es converteixen en un embolic que no és realista fer-ne un seguiment.
Per Què Les Zebres No Tenen Nafres? Dades Interessants Sobre L'estrès. Part 1
En realitat, què hi té a veure la zebra? Durant els darrers 100 mil anys, el cos humà pràcticament no ha canviat, però les condicions de la seva existència han canviat. El cervell modern resideix en el cos d'un "home de les cavernes"
Especificitats De La Formació De L’estrès: Factors D’aparició, Tipus I Símptomes. Tècniques Psicoterapèutiques Per Tractar Els Efectes De L'estrès
A l'era del desenvolupament actiu d'informació i de necessitats personals, el fenomen de la resistència a l'estrès ja no es considera un factor destructiu estàndard, sinó com a part de l'anàlisi d'un problema generalitzat. La necessitat d’adaptar-se a la dinàmica cada vegada més gran del ritme vital provoca l’expansió forçada del marc de l’espai individual.
