SIS TIPUS D’EXERCICIS PER A L’ANSIETAT I L’EMOCIÓ INTENSIVA

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:41

Tècniques de posada a terra és una gran eina per a situacions en què estem ansiosos o espantats. Es poden utilitzar allà on siguem. En tornar la ment i el cos al moment present, podem organitzar espai perquè el nostre cervell es calmi i se senti una mica més concentrat. Almenys per tal d’explicar què ens passa, o demanar ajuda o esbrinar com fer front a aquesta afecció

Quan estem enmig d’ansietat, retrocés o atac de pànic, els nostres lòbuls frontals es neguen a treballar. Creiem que és simplement impossible centrar-nos ni reflexionar clarament sobre res, i els nostres pensaments es precipiten tan ràpidament i es converteixen en un embolic que no és realista fer-ne un seguiment.

Comença a semblar-nos que tot el que passa al voltant és com si fos una boira. O després d’uns minuts parlant amb algú, de sobte ens adonem que no tenim ni idea de què ens acabaven de dir. De vegades ens sentim paralitzats, congelats, quan som incapaços de fer ni el més mínim moviment ni de pronunciar una paraula.

Això ens pot passar, fins i tot quan experimentem emocions massa intenses, per exemple, un sentiment d’abandonament, ressentiment, desesperança, por o desesperació.

Hi ha moltes maneres diferents de connectar-vos, fins i tot si aquestes tècniques no us funcionen personalment, hi ha moltes altres que val la pena provar de trobar el que us funcioni.

També podeu crear la vostra tècnica de connexió personal mitjançant la cerca d’alguna cosa que us ajudi a centrar els vostres sentiments i us porti de tornada al moment present. Aquí hi ha algunes de les meves tècniques de connexió a terra preferides, que he dividit en diverses categories:

AUTOSALM

Preneu-vos una dutxa o un bany. Centreu-vos en tots els passos de la preparació de la dutxa / bany i observeu tots els petits detalls: com se sent el pinzell quan toqueu el pom i l’aixeta? Quan obriu l’aixeta, com es determina la temperatura adequada de l’aigua? Fixeu-vos en les sensacions de l’aigua del vostre cos, fixant-vos en la temperatura i els sons de l’aigua, en les sensacions dels músculs del cos.

Cerqueu un objecte que us atregui a terra. Pot ser com una pedra llisa, un tros de vidre polit o una bola de fil, la textura de la qual se sent còmoda; pot ser una figureta petita o alguna cosa que tingueu amb bons records. Porteu aquest objecte amb vosaltres on sigui fàcil emmagatzemar-lo i recuperar-lo quan us calgui posar-vos a terra. Presteu atenció i descriviu en la vostra ment tots els detalls de l’objecte, tocant-lo amb la mà i assenyalant totes les sensacions d’aquest toc.

Feu una tassa de te, cafè o xocolata calenta. Realitzeu cada acció amb la màxima atenció, observant tots els moviments que fa el vostre cos: els dits van agafar el mànec del bullidor, el palmell va sentir el fred de l’aixeta, quan obriu l’aigua, sentiu com el bullidor de la mà es fa més pesat mentre s’omple d’aigua. Quan la beguda estigui a punt, prengueu petits glops amb compte, acollint-vos en un lloc tranquil.

MARCA ELS CINC SENTITS

Busqueu un aroma familiar (perfum, sabó, loció, te, olis essencials, etc.) i tingueu l’hàbit de respirar aquest aroma cada matí, abans d’anar a dormir o en alguna altra hora específica del dia. Porteu aquesta olor amb vosaltres i respireu cada vegada que necessiteu terra, combinant aquest procés amb una respiració profunda i lenta.

Poseu-vos la vostra roba preferida: mitjons, el jersei preferit o una samarreta suau i mimosa. Tingueu en compte la textura, el color i l’olor d’aquesta peça. Amb el mateix propòsit, s’adapta una manta o manta.

Emboliqueu-vos bé amb una manta. Abraça’t fortament o demana a algú que t’abraci. Fregueu els braços i les cames, movent-vos amunt i avall dels peus als malucs i amunt i avall de les espatlles als canells.

Utilitzeu el cos

Fixeu-vos en com teniu els peus a terra. Podeu aixecar-vos i "fer créixer" els peus fins a terra, treure les sabates i trepitjar cada peu a terra o al terra, sentint com si els peus fossin la base d'un edifici sòlid, fermament connectat al terra., literalment, sent el terra sota els peus i la força de la gravetat. Podeu fer-ho assegut en una cadira o estirat.

En el sentit literal, cimenteu-vos. Acuéstese a terra. Escaneja el cos ràpidament per observar on toca el terra, quines parts del cos ho senten i concentra't en aquesta sensació de pressió, textura i temperatura. Tingueu en compte totes les vibracions que podeu sentir a casa ara mateix. Podeu posar l’altaveu a terra i sentir-ne les vibracions.

Mou. Gireu les cames, fixant-vos en la sensació de com cada cama es mou per separat. Proveu com la cama es pot moure per separat quan totes les altres parts del cos romanen immòbils. Feu el mateix amb els dits, sentint la força dels músculs, la seva tensió i relaxació durant el moviment.

Ritme. Toqueu el terra amb el peu, busqueu un objecte que faci un so suau, toqueu els dits sobre la taula i suaument sobre el vidre o alguna altra superfície, trobeu un so agradable i, a continuació, creeu un ritme i repetiu-lo, intentant centrar-vos en l'inici i el final de cada so que creeu.

Participa en activitats que impliquen totes les parts del cos. Aneu al jardí a treure les males herbes. Intenta aprendre a teixir. Compreu sorra cinètica, argila o una altra cosa que utilitzi motricitat fina. Renteu els plats, fixant-vos en les sensacions físiques. Plega la roba en piles ordenades.

OBSERVEU-HO AL voltant

Sortiu a l'exterior (o trobeu una finestra que podeu mirar) i trobeu qualsevol objecte. Marqueu tants detalls d'aquest objecte com sigui possible. Per exemple, si heu seleccionat un arbre, observeu com hi cau la llum i on es projecta l'ombra de la branca. Tingueu en compte quantes branques té, si tenen brots o fulles. Mireu de prop la textura del tronc, observeu si les branques són rectes o corbes, quina forma tenen les fulles d’aquest arbre.

Camineu lentament per l'espai en què us trobeu, intenteu observar cada contacte del peu amb el terra. Fixeu-vos en quina part del peu toca primer el terra i on sentiu la pressió. Fixeu-vos en com el peu s'aixeca del terra i en el moment en què bàsicament estigueu fent equilibris sobre una cama abans de baixar el peu al següent pas.

Cerqueu alguna cosa a prop que tingui un patró específic i intenteu esbossar-la en paper. Per exemple, podeu provar de dibuixar com es col·locaven les rajoles al sostre, transferir un dibuix sobre una catifa al paper o traçar els estrambòtics cercles de la fusta a partir de la qual està feta la taula.

Descriviu l’habitació en què us trobeu ara: en veu alta o per a vosaltres mateixos. Si l’habitació és massa gran o està desordenada, podeu seleccionar una àrea petita de l’habitació o algun objecte (com ara una prestatgeria) i marcar totes les cantonades de l’objecte, el seu color, llum i ombra, textura i forma.

Si sou a un lloc públic, mireu la gent que us envolta i intenteu observar els detalls de la seva aparença. De quin color tenen les seves sabates? Quina de les jaquetes? Algú té paraigües o maletí? Com són els seus pentinats?

DISTRACTEU EL CERVELL

Afegiu set a zero sempre que ho obtingueu (o l'interval que vulgueu): zero, set, catorze, vint-i-un, vint-i-vuit …

Juga al joc "endevina la professió". Mireu la gent que us envolta i intenteu endevinar què fan o cap a on van ara.

Penseu en avui. Recordeu-vos quin dia és, dia de la setmana, mes, any, hora del dia i on sou ara. Recordeu-vos que esteu en aquest moment, no en el passat, ja que esteu a salvo. Marqueu l’època de l’any fora de la finestra i vegeu com és el cel. Indiqueu l'adreça on sou ara.

Juga al joc "Categories" amb tu: tria una categoria, per exemple: color, animals, menjar, i intenta anomenar almenys 10 objectes d'aquesta categoria. Podeu utilitzar l'alfabet i provar de nomenar objectes d'aquesta categoria per a cada lletra de l'alfabet, començant per A, B, C, etc.

Seleccioneu una forma (triangle, cercle, quadrat) i intenteu trobar tots els objectes d'aquesta forma al vostre voltant. El mateix es pot fer amb les flors: per exemple, trobeu tots els objectes verds a l'habitació.

Respira

Respireu profundament: col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit. Respireu lentament i profundament a l'estómac, intentant aixecar la mà sobre l'estómac, com si estigués inflant un globus o una pilota amb aire. Intenteu no moure la mà al pit, respirar només amb l’estómac. Expireu lentament, sentint que la mà sobre l’estómac cau lentament, com si una bola o una bola es desinflés.

Respiració durant el 4-7-8: inspireu lentament durant un recompte de quatre. Després, mantingueu la respiració durant set segons i, finalment, expireu lentament i suaument durant vuit segons. Repetiu tantes vegades com us sentiu còmodes.

Nota: tothom té la seva mida corporal i la seva capacitat pulmonar, si aquesta combinació particular no us convé, podeu fer aquest exercici en els vostres intervals còmodes. La idea és que seguiu un patró determinat i la vostra respiració sigui més lenta.

Nota important: les tècniques de connexió a terra no existeixen per desfer-se d’emocions no desitjades ni abstractes de les experiències actuals, no. Són per tenir un recurs per suportar certes experiències i emocions, romandre en el temps present i estar presents al vostre cos. És important discutir aquestes condicions amb un terapeuta o un professional de la salut mental, especialment si observeu que els atacs de pànic, els flashbacks o la dissociació són cada cop més habituals.