Tècnica En Tres Etapes

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2024-01-31 14:09

Començo a treballar amb gairebé tots els clients dominant aquesta tècnica. No es pot exagerar la seva utilitat per al procés de teràpia, la vida i el treball amb situacions d’estrès o traumes psicològics.

Efectes de la tècnica en tres passos:

• augmentar la consciencia
• millorar la qualitat del contacte amb el cos i les sensacions
• millorar la qualitat del contacte amb sentiments i experiències
• millorar la qualitat del contacte amb la realitat
• augmentant el contenidor interior i la capacitat de contenir
• millorar el contacte amb els vostres desitjos i necessitats
• millorar la qualitat de vida dels sentits
• augment de la resistència a l’estrès
• calma, fins i tot en situacions difícils
• sensació d’estabilitat i suport
• millorar la sensació de seguretat i comoditat
• millorar la qualitat de la interacció amb situacions difícils, estressants i traumàtiques
• augmentar l’eficiència de sortir de situacions difícils, estressants i traumàtiques
• recuperació ràpida de situacions difícils, estressants i traumàtiques
• millorar la qualitat de vida

Tècnica en tres passos és un conjunt d’accions senzilles que us ajuden a posar-vos en contacte amb vosaltres mateixos, el vostre cos i la realitat que us envolta. Aquestes accions es poden fer fàcilment i desapercebudes per altres en qualsevol posició, entorn i situació. L’eficàcia de la tècnica es basa en els reflexos fisiològics i psicològics del cos humà i no depèn de la seva creença. La majoria dels exercicis que es descriuen a continuació són àmpliament coneguts i sovint practicats per les persones, fins i tot inconscientment.

En aquesta versió de la tècnica de tres etapes, es recullen les influències més simples i mentrestant les més efectives. Tanmateix, variacions sobre la posada a terra, la respiració i la respiració

El centratge és infinit, cadascun de vosaltres pot complementar i canviar la tècnica per la vostra comoditat.

En teoria, no hi ha cap límit màxim per dominar aquesta tècnica, però com millor la domineu, més eficaç serà.

Pràctica inicial:

• Serà útil seure còmodament en un lloc tranquil, facilitarà la sensació i la concentració;
• No es recomana estirar-se, perquè quan s’estira, una persona sense formació s’adorm ràpidament i cap pràctica funcionarà;
• Comenceu la pràctica amb les condicions més fàcils, per exemple, 1-2 vegades al dia durant diversos minuts, i només quan comenci a funcionar bé: augmenteu el nombre i la durada;
• No us heu d’obligar a entrenar la tècnica perquè no es formi aversió, és millor trobar un règim d’entrenament més fàcil i agradable;

Començar:

• Seure còmodament amb els peus a terra i l’esquena amb el cap recolzat;
• Les mans es poden col·locar als reposabraços de la cadira o als genolls;
• Comproveu que no hi hagi dolor en cap lloc, no hi hagi pressió, no hi hagi punxades, etc.;

• Haureu de seure per relaxar-vos i concentrar-vos en aquesta posició;

1. RESPIRACIÓ

Preste atenció a la respiració. Seguiu-lo per un parell d’inhalacions i espiracions. Fixeu-vos en les seves característiques: la profunditat de la inhalació-espiració, la freqüència, el temps de pausa entre l’entrada i l’expiració, els músculs implicats en el procés, les sensacions a la gola i al pit. Ara fa que la respiració sigui profunda, uniforme i tranquil·la. La paraula principal és parella. Respira el ventre. No intenteu respirar massa profundament, aquí és més important un ritme tranquil i còmode i omplir els pulmons d’aire.

Metàfora: respiro: vol dir que visc, que existeixo. Si hi ha oxigen i n'hi ha prou, tot està en ordre.

Consells: la respiració abdominal o la respiració diafragmàtica significa que el diafragma (i no els músculs intercostals) realitza la major part del treball d’inhalació, que tira de la pleura darrere d’ella i provoca els lòbuls inferiors dels pulmons. expandir-se, que com una bomba comença a aspirar aire … Quan respireu amb l’estómac, el diafragma baixa mentre inspireu i l’estómac s’infla mentre exhala, el diafragma es retira cap amunt i l’estómac es contrau, empenyent l’aire als pulmons.

Per comoditat, us podeu imaginar com si la inhalació o el diafragma baixessin a la pelvis.

Addició per a una situació difícil: si expireu per la boca a través dels llavis tensos, podeu fer-ho durant un temps" title="Imatge" />

1. RESPIRACIÓ

Preste atenció a la respiració. Seguiu-lo per un parell d’inhalacions i espiracions. Fixeu-vos en les seves característiques: la profunditat de la inhalació-espiració, la freqüència, el temps de pausa entre l’entrada i l’expiració, els músculs implicats en el procés, les sensacions a la gola i al pit. Ara fa que la respiració sigui profunda, uniforme i tranquil·la. La paraula principal és parella. Respira el ventre. No intenteu respirar massa profundament, aquí és més important un ritme tranquil i còmode i omplir els pulmons d’aire.

Metàfora: respiro: vol dir que visc, que existeixo. Si hi ha oxigen i n'hi ha prou, tot està en ordre.

Consells: la respiració abdominal o la respiració diafragmàtica significa que el diafragma (i no els músculs intercostals) realitza la major part del treball d’inhalació, que tira de la pleura darrere d’ella i provoca els lòbuls inferiors dels pulmons. expandir-se, que com una bomba comença a aspirar aire … Quan respireu amb l’estómac, el diafragma baixa mentre inspireu i l’estómac s’infla mentre exhala, el diafragma es retira cap amunt i l’estómac es contrau, empenyent l’aire als pulmons.

Per comoditat, us podeu imaginar com si la inhalació o el diafragma baixessin a la pelvis.

Addició per a una situació difícil: si expireu per la boca a través dels llavis tensos, podeu fer-ho durant un temps

Premeu els llavis junts, feu un forat entre ells (com si portés una gran palla a la boca o bufés un te calent), expireu. Repetiu el temps que calgui.

2. CONEIXEMENT

El primer aspecte són les cames. Presteu atenció a les cames. Mou l’atenció cap als peus, especialment la pell dels peus, que està en contacte amb el terra. Intenta sentir la pell dels peus el millor possible. Sent la pressió amb què els peus es pressionen a terra. No importa si teniu els peus descalços o amb sabates, no importa el pis que tingueu, no importa si esteu de peu o assegut. El més important és que els peus es troben a la superfície del terra i es pot sentir el contacte de la pell dels peus amb la superfície (bota, terra, terra). Si teniu talons alts a les sabates, traieu-los.

Suggeriments: podeu utilitzar diferents mètodes per millorar la sensació: estira els peus amb les mans; patinant amb els peus sobre la catifa o qualsevol altra superfície rugosa; provar" title="Imatge" />

2. CONEIXEMENT

El primer aspecte són les cames. Presteu atenció a les cames. Mou l’atenció cap als peus, especialment la pell dels peus, que està en contacte amb el terra. Intenta sentir la pell dels peus el millor possible. Sent la pressió amb què els peus es pressionen a terra. No importa si teniu els peus descalços o amb sabates, no importa el pis que tingueu, no importa si esteu de peu o assegut. El més important és que els peus es troben a la superfície del terra i es pot sentir el contacte de la pell dels peus amb la superfície (bota, terra, terra). Si teniu talons alts a les sabates, traieu-los.

Suggeriments: podeu utilitzar diferents mètodes per millorar la sensació: estira els peus amb les mans; patinant amb els peus sobre la catifa o qualsevol altra superfície rugosa; provar

Per comoditat, podeu pensar en aquest aspecte com a connexió a terra a les xarxes elèctriques, com si l'excés d'energia emocional passés pels peus cap a terra.

El segon aspecte és el cos … Centreu-vos en el vostre cos físic. Sent les seves característiques físiques: pes (com es pressiona el darrere al seient, quant pesen els braços i les cames, la pesadesa dels músculs i els òrgans de l’abdomen), densitat (la diferència de densitat d’ossos, músculs i pell), la temperatura de diferents parts del cos, altres sensacions físiques presents al cos en aquest moment. Presteu atenció a la pell (com forma el vostre cos i el delimita des de l’exterior).

Consells: Per ajudar-vos a sentir-vos millor, podeu: Examinar el cos amb cura. sentir; mou lleugerament totes les parts del cos.

També us pot ajudar Tècnica d’escaneig: passeja la vostra atenció de baix a dalt i de dalt a baix pel vostre cos físic com un escàner, observant totes les possibles sensacions que hi són presents en aquest moment (pressió, compressió, expansió, pesadesa, lleugeresa, tensió, relaxació, calor, fred, dolor, dolor, sensacions agradables, comoditat, malestar, picor, pessigolleig, formigueig, tremolor, ardor, sensacions d’estirar, etc.).

Per comoditat, podeu pensar en aquest aspecte com si el vostre cos fos una gerra voluminosa, i els sentiments i les experiències siguin aigua que s’aboca dins d’aquesta gerra i que l’omple, però que no desborda, sinó que s’hi col·loca completament.

Metàfora: A terra significa que estic fermament de peu sobre un sòl sòlid. Si tinc suport sota els meus peus i puc posar-me de peu, podré afrontar qualsevol situació, tinc alguna cosa en què recolzar-me.

Addició per a una situació difícil: Per ajudar-vos a recuperar-vos d’una situació difícil o estressant, podeu utilitzar-lo Reflex indicatiu … Gireu lentament i amb calma el cap d’un costat a l’altre (180 graus), com si mireu al voltant; això desbloquejarà els músculs del coll (si la tensió no desapareix, podeu fer massatges a les espatlles i al coll amb les mans). Al mateix temps, mireu al vostre voltant, movent la vostra mirada cap a diferents objectes que us envolten; això desbloquejarà els músculs dels ulls i restablirà la visió perifèrica. Al mateix temps, escolteu sons llunyans (trànsit, soroll del carrer, conversa a l'habitació del costat); això desbloquejarà els músculs de l'oïda interna. Agiteu la mandíbula en diferents direccions o feu un massatge als músculs de la mandíbula amb els dits per desbloquejar els músculs de la mandíbula. És útil si durant la "inspecció" trobeu els ulls de persones que us tracten bé. El contacte visual i el tacte d’una persona segura ajuda a sortir d’una situació d’estrès en una persona com a animal social.

És útil que les persones que treballen en un treball nerviós facin aquesta tècnica periòdicament de manera continuada.

3. CENTRACIÓ

Trieu un mètode que us sigui més proper o més entenedor.

1 manera. El centre anatòmic del cos és la columna vertebral. Preste atenció a la columna vertebral. Sentiu-ho el millor possible. Sentiu-lo com el centre, l’eix del vostre cos. Totes les altres parts del cos i els òrgans s’uneixen a la columna vertebral (fusionada amb la pelvis) amb l’ajut de lligaments, articulacions i músculs: cap, braços, cames, òrgans interns del pit, cavitat abdominal i pelvis. Sentiu com el vostre cos s’aplega al voltant de la columna vertebral i s’hi fixa. La columna vertebral és el punt de suport bàsic i universal.

Consells: per ajudar-vos a sentir millor la columna vertebral, podeu visualitzar-la i la seva posició al cos, sentir-la o moure-la una mica.

Mètode 2. Centre d’energia / centre de gravetat del cos: l’anomenat" title="Imatge" />

3. CENTRACIÓ

Trieu un mètode que us sigui més proper o més entenedor.

1 manera. El centre anatòmic del cos és la columna vertebral. Preste atenció a la columna vertebral. Sentiu-ho el millor possible. Sentiu-lo com el centre, l’eix del vostre cos. Totes les altres parts del cos i els òrgans s’uneixen a la columna vertebral (fusionada amb la pelvis) amb l’ajut de lligaments, articulacions i músculs: cap, braços, cames, òrgans interns del pit, cavitat abdominal i pelvis. Sentiu com el vostre cos s’aplega al voltant de la columna vertebral i s’hi fixa. La columna vertebral és el punt de suport bàsic i universal.

Consells: per ajudar-vos a sentir millor la columna vertebral, podeu visualitzar-la i la seva posició al cos, sentir-la o moure-la una mica.

Mètode 2. Centre d’energia / centre de gravetat del cos: l’anomenat

Consells: Per ajudar-vos a sentir millor aquest centre energètic, podeu col·locar les mans sobre la projecció central de l’estómac o col·locar les mans davant i darrere amb el centre entre elles. Podeu moure una mica la pelvis per sentir-la a dins o sentir-la amb força, com si volguéssiu estirar els ossos o esculpir la pelvis d’argila.

Metàfora: Centrat: vol dir que tinc un principi i una integritat. Si tinc un centre, em reuneix al voltant i em manté en un estat holístic. No faig volar a trossos i no em desintegro de l’exposició, sinó que segueixo sencer.

Addició per a una situació difícil: Si creieu que perdeu la sensació d’integritat o us sentiu com si estiguéssiu “caient a trossos” podeu ajudar el vostre cos recolzant la columna vertebral: recolzeu-vos al respatller d’una cadira / cadira, a una paret o fins i tot pregunteu a un persona segura que us recolzi amb les mans / mans a la columna vertebral al pit o a la regió lumbar; i la pelvis: seure sobre una superfície dura, sentint els ossos isquials, desplaçant-se sobre els ossos isquials o movent-se, com si l’impuls de moviment comencés a la pelvis. També podeu demanar a una persona segura que se senti o que es quedi darrera d’esquena i permeti recolzar-se als colzes. Centreu-vos també en la pell. Sentir. Per fer-ho, podeu copejar-vos a la pell o simplement tocar-lo o fer-li un cop. Sent que estàs dins de la pell i que, com una "bossa" integral, no et permet desfer-te, mantenint-te dins de si mateix.

La tècnica de tres etapes hi ha dues condicions: disciplina i temps. Per dominar aquesta tècnica, com qualsevol habilitat, tot i la seva senzillesa, requereix temps, no espereu un resultat instantani. A més, la pràctica requereix disciplina: com més regularment i més sovint l’entreneu en condicions normals, més eficaç funcionarà i serà més fàcil recordar-la en situacions d’estrès.

Idealment, el tècnic ha de treballar fins a l’estat d’inclusió automàtica amb la mínima necessitat.