Com Desfer-se De L’ansietat Social?

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:41

Com a regla general, és possible fer front a la fòbia social ja en psicoteràpia, però és molt possible ajudar-vos a fer passos cap a una resposta més còmoda en situacions agudes de por a la societat.

Por de les persones: com utilitzar la relaxació

La fòbia social és tensió, en primer lloc. Qualsevol cosa que tingueu por: parlar en públic, conèixer una nova empresa, un examen o algú que us vegi treballar, esteu tens en totes aquestes situacions.

Por, ansietat: tot això respon al cos amb certes pinces musculars. Observeu-vos: què passa amb el vostre cos quan us imagineu aquesta desagradable situació? El cap està pressionat a les espatlles? O tens l’esquena inclinada? O tens les mans nervioses, tremoloses i enrogides?

Si la vostra por a la societat va acompanyada en gran part de símptomes físics, us ajudaran les mateixes mesures que per a un atac de pànic. Haureu de dominar les habilitats de treballar amb el cos, aprendre a ser-ne conscient (per començar) i, a continuació, aprendre a controlar diferents grups musculars, especialment aquells que intervenen en la vostra resposta fòbica.

Què necessiteu primer si el vostre discurs / entrevista / trobada amb gent nova / llarga estada en un lloc públic és demà? Comenceu a practicar la relaxació el dia anterior.

Feu un exercici relaxant general: alternativament, amb la vista de la ment, "mireu" tots els grups musculars (començant, per exemple, des de la punta dels dits fins a la part superior del cap), proveu de sentir la seva tensió i relaxeu-vos tant com sigui possible.

Per fer-ho, podeu fer servir metàfores de la imaginació, com, per exemple, imaginar que els músculs són com gelea, o que esteu estirats sobre una pedra escalfada i que es "fonen", o que algunes mans màgiques us acaricien, o que el cos està immers en una aigua tèbia. És important que us asseieu o estireu còmodament i que no estigueu adormit abans d’anar a dormir.

L’essència d’aquest exercici és aprendre a relaxar-se, mentre es manté en la fase activa de la vida, en la consciència. La vostra atenció ha de ser activa, vigorosa, seguint de prop totes les manifestacions del vostre cos, però el propi cos s’ha de relaxar.

Té sentit treballar aquesta habilitat almenys una mica abans d’una situació social alarmant per a vosaltres. Quan arribi el moment crucial, podreu aplicar aquesta habilitat abans de submergir-vos en un esdeveniment desagradable per a vosaltres i entrar-hi ja menys estressant i, com a resultat, hi haurà menys emocions de por i ansietat, a més de negatives manifestacions corporals.

Por pública: com utilitzar senyals no verbals

En la majoria dels casos, una persona propensa a la fòbia social es troba més sovint en el seu propi cap, en els seus pensaments, és a dir. en un món imaginari. Els pensaments més habituals que persegueixen a una persona en situació de por a la gent:

"Creuen que sóc un idiota"

"Probablement em considera …."

"I si es riuen de mi?"

"Segur que decidiran que jo …"

- I darrere d'això sempre hi ha por al rebuig i avaluació negativa.

Parlarem de pensaments més endavant, però ara prestarem atenció a com és millor tornar a la realitat, en l’aquí i l’ara, per ajudar-nos a sortir de les suposicions tenebroses i veure el món tal com és.

Aquí és on el contacte no verbal pot ajudar. Els contactes no verbals són l’ús d’expressions facials, postures, gestos, mirades per establir relacions amb els altres. Suposem que teniu una actuació.

Mireu al passadís abans de començar. Trobeu a la vostra zona de visió diverses persones que us facin sentir una simpatia i una disposició inexplicables. Potser tenen un aspecte amable, potser els associeu a alguns personatges simpàtics, etc. I mentre parleu, intenteu establir contacte visual amb ells.

Així assolireu dos objectius: no us endinsareu en el pànic, provocat principalment pels vostres propis pensaments, mantindreu el contacte amb la realitat i, alhora, rebreu comentaris de la gent, observeu-ho.

I com que molta més gent respon positivament a tu del que estàs acostumat a pensar, la teva idea de disgust universal es dissiparà gradualment.

Si us persegueix la por de la gent quan entra a l’empresa, intenteu fer una postura oberta. Això no significa "desfer-se", no significa "no hi hagi interseccions". És molt còmode que algú se senti amb les cames creuades o inclinar el cap sobre les mans plegades. El més important és no enrotllar-se en una bola, no arronsar-se, no embolicar-se els braços, com si la temperatura de l’habitació fos inferior a zero.

Feu-vos la pregunta: com us asseureu / parareu en aquesta habitació si no hi hagués gent? Com seieu a aquesta cadira si ningú us mirés? I intenteu fer-ho, prestant atenció, primer de tot, a la vostra comoditat: és probable que ningú no jutgi el desig de prendre una postura còmoda.

Apreneu a connectar amb persones de forma no verbal. Feu un exercici senzill. A la part de la conversa on pots callar tranquil·lament i observar els altres, prova de no sentir EL QUE diuen, sinó COM.

Intenta donar importància a la informació que conté les seves paraules, sinó a tonificar, mirar, somriure o fer ganyotes a la cara, a la postura, als gestos. Fins i tot diria: ignora deliberadament el contingut del discurs d'una persona, centrant-se en altres senyals.

Això us assegurarà que, en primer lloc, de nou, estareu molt més a prop de la realitat que les fantasies sobre el que tothom que us envolta pensa sobre vosaltres i, en segon lloc, aprendreu a reconèixer bé les mentides i la insinceritat.

Al cap i a la fi, una persona no controla principalment els seus senyals no verbals. Fins i tot si intenta somriure amb falsedat, notaràs una mirada trista o irritada que ho contradi, dits blancs units, per exemple, o espatlles tancades i un cap retret que no corresponen a això. I així, al final, us serà molt més fàcil sentir qui realment us tracta i serà més fàcil superar la por de les persones.

Com desfer-se de l’ansietat social: treballar amb els pensaments

En general, la fòbia social és un hàbit hàbil i automàtic de tractar-se malament i de parlar amb si mateix de la manera que els pares i el seu entorn us parlaven durant la infància i, després, projectar aquesta opinió sobre la realitat circumdant.

Penseu: la veu de la qual sona al cap, quan dins de vosaltres de sobte "enteneu" que:

"Probablement sembli feble i patètic per a tots" o

"Bé, per descomptat, un home real hauria de ser tal i tal, i jo …" o

"De ben segur que no mereixo aquesta posició, hi ha molta gent millor que jo, cap a on vaig?" etc.

Qui us ha comparat constantment amb els altres? A qui li preocupava constantment que pensessin malament en tu? Qui ha parlat de qui i de què es deu sense demostrar-ho? Qui us ha suggerit constantment que hagueu de ser més sociable? I qui us ha negat constantment el dret a la vostra pròpia experiència i us ha convençut que "res no funcionarà igualment"?

No importa qui fos tota aquesta gent, és important que no sigueu vosaltres. No vas formar aquesta opinió sobre tu mateix. No us heu ensenyat a creure que res no funcionaria. Intenta separar aquestes opinions de tu mateix.

Penseu-hi: en general teniu la vostra pròpia opinió sobre vosaltres mateixos, formats independentment? O simplement memoritzat a partir de les paraules dels altres?

Per descomptat, a la infància, aquestes paraules sonen convincents perquè confiem en els nostres majors. Però ara ja sou un adult que es pot deslliurar de la fòbia social, que té dret a convertir-se en un pare per a ell mateix, que us ensenyarà a creure en vosaltres mateixos, a avaluar-vos adequadament i a no patir dependència patològica de les opinions dels altres..

El més interessant és que la necessitat de rebre calor, suport i aprovació no desapareix, fins i tot si es convenç durant anys de la seva inútil. I aquesta necessitat juga una broma cruel amb la majoria, obligant-los a buscar l’aprovació no d’ells mateixos (en primer lloc), sinó d’altres.

Però, al mateix temps, és impossible obtenir res dels altres perquè altres persones del mateix nivell no verbal senten la vostra manca d’autoconfiança, la incapacitat de ser vosaltres mateixos i comenceu a relacionar-vos en conseqüència. I al final, només et frustres en intentar ser reconegut pels altres.

També és interessant que intentar controlar els pensaments dels altres no condueix a res. Potser estigueu pensant que "si em comporto així, pensaran bé en mi i puc eliminar l'ansietat social".

Però a tothom no li agrada la mateixa gent, no hi ha cap comportament garantit per cridar l’atenció, no hi ha accions que tothom aprovaria sense ambigüitats i ningú no està obligat a aprovar-vos ni per un comportament excel·lent.

És possible que la persona comenci a pensar malament en tu perquè avui està de mal humor per motius personals. I per molt que intenteu "coincidir", potser no el toqui.

Penseu en això: si algú us comencés a imposar, què en pensaria d’aquesta o aquella persona? Si algú intentés entrar al vostre cap per "donar forma" a la vostra opinió: com us sentiríeu? Com et sents amb algú que intenta demostrar que tens "raó", tot i que no hi estàs d'acord i ho has deixat clar cent vegades?

Ara pensa: què intentes fer amb els altres? Obligats a canviar i controlar la seva opinió sobre ells mateixos? I què en penseu: sou vosaltres mateixos, amb una mirada i un estat tan tensos, només la persona que mira a qui els altres pensen: "Bé, aquest definitivament considera a tothom al voltant com a idiotes" …

Totes les vostres idees sobre què ha de ser una persona per ser estimada i aprovada són exclusivament al vostre cap. Perquè així van ser amb els teus pares i els que t’envoltaven durant la teva infància.

I aquelles persones amb qui us comuniqueu ara (o amb qui gairebé no us comuniqueu per por) poden tenir altres punts de referència. Confia en altres valors. O confieu completament només en el vostre estat d’ànim, que no podeu controlar per cap dels vostres comportaments "exemplars".

Com parlar amb tu mateix per desfer-te de l’ansietat social

Reprodueix la pel·lícula fins al final i qüestiona la informació familiar.

"Es riuran de mi" - i què després? Què passarà després? Mai no us atrevireu a fer un examen? O mai no acabaràs els estudis i aconseguiràs feina? I morir de fam? O dependràs per sempre dels teus pares?

Quina és la imatge més espantosa que pinta la vostra imaginació? Aquesta por final alimenta tota la cadena, fent que cada pas que feu amb els tons més foscos faci que la gent tingui una por terrible.

Però reviseu els enllaços i intenteu entendre'ls a través del prisma de la vostra pròpia experiència. Heu provat alguna vegada més alguna cosa? Sempre heu abandonat alguna acció si no anava exactament com estava previst? Què vas aconseguir, que va sortir de seguida?

La majoria de la gent, fins i tot els adolescents, és capaç de recordar molts episodis quan l’èxit va ser precedit per molts intents. Quan era necessari (i va tenir èxit!) Començar de zero. Quan els errors van provocar no només decepció, sinó també una comprensió de com seguir avançant i van contribuir a l’èxit.

Penseu per què creieu que l’error és fatal? De fet, només perquè tu mateix castigaràs i condemnaràs durant molt de temps. I per alguna raó creieu que la vostra condemna a vosaltres mateixos per aquest error és "objectiva". Tot i que, de fet, altres persones poden oblidar-se del vostre error al cap de 5 minuts o no considerar-ho com un error.

I ara el més important. Podeu canviar això. Podeu negar-vos a castigar-vos i condemnar-vos constantment i desenvolupar un hàbit diferent. I per això val la pena començar a reeducar-se.

Com voldríeu que els pares amables i afectuosos parlessin amb vosaltres? Què diríeu en moments com aquest? Com donaria suport?

Molts clients em van donar frases com aquesta:

"Està bé, si no funciona, ho intentes, perquè sinó no aprendràs!"

"Creiem en tu, no ara, sinó una altra vegada"

"Com ho fas: no importa, el que importa és el que t'agrada"

"Us estimem, independentment de si funciona immediatament o més tard."

Tu mateix ets capaç de dir-te aquestes paraules (i no només!).

No discutiré amb el fet que l'educació es va dur a terme, i que solíeu pensar com s'ensenyava. Però els pares no vindran i començaran a corregir els errors de la seva educació. Potser creuen que no existien.

I no és gens productiu esperar que algú vingui a fer alguna cosa per vosaltres, si ja sou adults. Només tu decidiu què dir-vos a vosaltres mateixos i què pensar de vosaltres mateixos. Ningú no us obliga a llegir el mantra "res no funcionarà" en lloc del mantra "Sóc un bon home perquè aniré a provar-ho, de tota manera tindré una experiència valuosa".

De vegades, aquestes paraules només cal dir-les i escoltar-les per reduir la por de la societat. Per dir de vegades fins i tot sense ànim. No espereu a creure-ho de seguida. Al cap i a la fi, no creieu en les paraules dels pares immediatament, però només després d’haver experimentat dolor moltes vegades.

Teniu un fill interior al qual ara mateix us convertiu en un pare amable i formeu un altre hàbit. I com més amable sigui amb ell, més tranquil·la és, més sovint es pronuncien paraules de suport i aprovació, més ràpid es formarà un nou hàbit.

Per superar la por a la societat, diverteix-te

Si el que esteu fent, ho feu només pel resultat, us aconsello que penseu bé: cal superar-vos d'aquesta manera? El joc val la pena l’espelma?

Per exemple, parlar en públic. T’interessa parlar d’un tema, parlar-ne en general? Voleu compartir amb la gent el que us toca a vosaltres mateixos? Imagineu que heu aconseguit desfer-vos de l’ansietat social: faríeu el mateix? O alguna cosa diferent?

Com a regla general, les persones que pateixen fòbia social estan acostumades a no respectar-se ni a ells ni als seus desitjos. La seva personalitat els sembla insignificantment petita i insignificant i, per tant, tota la vida social es redueix a intents de "correspondre" i, en aquesta imatge del món, es dóna un lloc molt reduït als seus propis desitjos i sentiments.

Mentrestant, el principi de plaer del procés pot canviar significativament la vostra vida i ajudar-vos a desfer-vos de l’ansietat social.

És impossible deixar-se absorbir pel resultat: el resultat és en el futur, i aquest mateix fet provoca una ansietat constant: serà possible aconseguir-ho? I si, a més, us persegueix la por de la gent en el camí cap al resultat, el nivell general d’ansietat en posar el resultat al capdavant només augmentarà.

Al contrari, si una persona s’absorbeix en el procés, pensarà menys en el resultat, estarà més aquí i ara i, en conseqüència, estarà més relaxada, tranquil·la.

El principi del plaer també s'aplica a les coses en què semblaria difícil trobar-lo. Per exemple, la por a un lavabo públic. L'establiment, per dir-ho amb moderació, no és el més agradable. I la necessitat és tal, a partir de la realització de la qual prefereixes no sentir plaer, sinó alleujament.

Però l’essència del plaer són les emocions positives a partir de la realització dels vostres desitjos. I la clau aquí són els vostres desitjos, que, perquè el plaer es desenvolupi realment, haurien d’estar en primer lloc per a vosaltres, haurien de ser importants, primer us heu de permetre concentrar-vos en vosaltres mateixos.

I això funciona a tot arreu: en una empresa desconeguda, durant un discurs, en una entrevista i al mateix lavabo. Això no vol dir deixar de notar tothom. Però primer de tot, vosaltres i les vostres necessitats hauríeu d’estar al centre de l’atenció, i la por a les persones començarà a disminuir proporcionalment a la vostra atenció.

A més, en qualsevol grup social l’atenció positiva l’atreuen persones que s’apassionen pel seu treball, per la informació que comuniquen o, simplement, no s’esforcen excessivament en presència d’altres, cosa que s’aconsegueix bastant fàcilment mitjançant la relaxació general, el seu propi valor, la capacitat d’estar en el procés i l’habilitat per respectar els vostres desitjos.

Recepció paradoxal en la teràpia de la por a la societat

De vegades, ajuda a expressar obertament els símptomes. No cal anomenar-los símptomes. Però, per exemple, no passarà res terrible si, quan hi ha un problema amb el text durant un discurs, emetràs la teva excitació: "Oh, perdó, m'he deixat emportar, m'he emocionat, he perdut el pensament, ara ho faré torna al tema …"

Al contrari, una persona que és capaç de confessar honestament les seves experiències és sovint molt més respectada i fins i tot admirada per això. “Em sento vermellós, fins a quin punt estrany reacciona el cos? Probablement hem tractat algun tema difícil. És fàcil que en parleu?"

O bé: “Em sento incòmode en aquesta habitació, simplement no puc trobar una bona posició en aquesta cadira. Potser hauria d’asseure’m en un altre lloc?"

Tingueu en compte que expressar les vostres pròpies molèsties i molèsties pot convertir-se en un motiu de comunicació i fins i tot tranquil·litzar el vostre interlocutor. Al cap i a la fi, la majoria de la gent, en un grau o altre, experimenta estrès quan es comunica amb desconeguts, almenys per primera vegada.

Els animals, per exemple, es vigilen i ensumen i caminen en cercles una estona. Aquesta etapa de reconeixement mínim no pot anar acompanyada d'almenys d'alguna tensió: al cap i a la fi, cal assegurar-se d'alguna manera que el proper contacte sigui segur.

I com més ràpid demostreu que sou una persona viva i oberta a la qual res humà, incloses les preocupacions i les pors, no és aliè, més fàcil serà per als vostres interlocutors i més disposats estaran cap a vosaltres.

A més, en la nostra cultura d’animals socials amb un intel·lecte i una consciència desenvolupats, la por a la societat, en un grau o altre, preocupa a tothom. És cert que en alguns té el caràcter d’estrès temporal i és superat imperceptiblement per altres, mentre que en altres adopta formes difícils. Però si vosaltres, en els vostres intents de desfer-vos de la fòbia social, al mateix temps ajudeu els altres a alleujar el seu inevitable estrès en contactar-los, definitivament estaran més disposats cap a vosaltres.

En conclusió, vull recordar-vos el més important:

La fòbia social és sobretot dins de vosaltres. Aquesta és principalment la vostra convicció que teniu alguna cosa per valorar negativament, que us considerin un fracàs i que us riu de vosaltres. Resulta tan uroborós: et consideres dolent perquè la gent et tracta malament i la gent et tracta malament perquè creus que ets dolent.

La majoria de la gent, seguint els seus pares i el seu entorn infantil, fa que la gent que l’envolta sigui responsable d’avaluar la seva pròpia personalitat. Però la gent té bàsicament els mateixos problemes i no està gens ocupada intentant veure la realitat amb una ment oberta, sinó només intentant resoldre els seus problemes, amb acceptació de si mateixos, el seu propi valor, autoafirmació i autorrealització.

Per tant, l’única manera d’eliminar l’ansietat social és assumir la responsabilitat de la vostra vida, de l’autoeducació, dels vostres pensaments, de si voleu posar els vostres desitjos en primer lloc i ser-ne conscients. I amb això ets capaç de fer front.