Exercicis De Comportament Cognitiu

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 15:41

Els exercicis cognitiu-conductuals són psicoteràpies terapèutiques i profilàctiques que són mitjans congènits d’autoacció. L’objectiu final d’aquests exercicis és reduir o eliminar completament les conductes o molèsties destructives i inadequades.

Exercici número 1

"Superació de l'ansietat" (segons la tècnica de la teràpia gestalt)

Per superar l’ansietat, que empitjora significativament la qualitat de vida, heu de fer el següent:

Pas 1. Pregunteu-vos a vosaltres mateixos i, sobretot, responeu honestament a les preguntes següents:

• "Preocupant-me i preocupant-me pel futur, no destruiré el meu present?";
• "Estic ansiós perquè el meu problema és" enorme i insoluble "o només em prenc el temps per resoldre'l?";
• "És possible fer ara el que em preocupa tant?" Per exemple, demaneu una cita amb el vostre ésser estimat, inicieu una conversa seriosa, feu un pla, etc.

Pas 2. Després d'haver respost les preguntes anteriors, intenteu imaginar i transferir les vostres experiències a l'actualitat i viure-les ara mateix. Trobareu que preocupar-vos i preocupar-vos pel que ja està passant "aquí, en aquest moment" és prou difícil.

Pas 3. Concentració en el medi ambient:

• Intenta centrar-te en els sentits, és a dir, escoltar sons, olors i parar atenció als colors;
• En un tros de paper: "M'adono que …" anota tot el que senties.

Pas 4. Centrar-nos en el món interior:

• Escoltem els batecs del cor, la respiració, la pell, els músculs, etc.;
• Agafem el mateix tros de paper i escrivim "m'adono que …" els nostres sentiments.

Llavors penseu: "Heu sentit totes les parts del cos?" Si "no", feu el quart punt diverses vegades per no ignorar cap part del cos.

Realitzant aquest exercici, l’ansietat començarà a disminuir, es calmarà, ja que transferirà la seva atenció a altres activitats. La propera vegada, tan bon punt comenceu a experimentar ansietat, feu els 4 punts d’aquest exercici per etapes.

Exercici número 2

"Superar la por" (d'Ellis)

Si la vostra por és el resultat d’una idea irracional (falsa, sense tenir una base real), heu de fer el següent:

Intenta riure't de la teva por i de la por

Per exemple, per què necessiteu l’aprovació de la vostra família per menjar cuinat? Penseu racionalment: si el plat no tenia sabor (massa salat, poc cuit, massa gras, etc.), definitivament en dirien, i com que mengen en silenci, els agrada tot. Et rius del fet que estàs esperant l’aprovació allà on no s’hauria d’esperar?

• Sigues sincer i obert sobre les teves pors a una persona de confiança i mostra les emocions que sents al mateix temps;
• Intenta trobar la causa fonamental de la teva por, és a dir, idea irracional (errònia, falsa) del que hauria de ser i substituir-la per una racional (raonable);
• Observeu les vostres pors, admeteu-vos que són mesquines i insignificants i trobeu la idea "correcta" del que hauria de ser, desafieu-les i supereu-les gradualment.

Per exemple, té por perquè té por de mostrar als altres el que us preocupa per algú o alguna cosa. Compreneu que no hi ha res vergonyós ni aterrador en el fet que altres vegin que us alarmeu. Admeteu-vos que la por a expressar les vostres emocions és infundada i infundada. Recordeu que tothom té dret a emocions i experiències.

Exercici número 3

"Millorar l'activitat creativa" (segons D. Scott)

Aquest exercici també s’anomena "pluja d’idees".

Pas 1. Anotem idees i solucions al problema: prenem un full de paper sense dubtar-ho i escrivim les primeres solucions a aquest problema que us vinguessin al cap. Això és necessari per excloure tots els vostres temors i preocupacions possibles sobre el fracàs posterior, per excloure tots els "frens" i la influència dels mecanismes de la vostra consciència, que poden, i el pitjor, que segurament sorgirà durant llargues reflexions..

Pas 2. Autoavaluació de solucions: aquesta és la part crític-analítica de l’exercici, que us permetrà identificar solucions adequades i no adequades. Heu d’avaluar les vostres decisions sobre un sistema de 5 punts, des de la decisió més raonable i correcta (puntuació "5") fins a la més inexpedient (puntuació "2").

Pas 3. Selecció de la millor solució: aquesta pot ser una de les opcions més adequades o pot ser una combinació de diverses que condueixi a una solució positiva al problema.

Exercici número 4

"Alleujament de l'estrès" (de K. Schreiner)

Es tracta d’una mena de “neteja del cervell” de pensaments “innecessaris”.

Pas 1. Escolta els sentiments que experimentes durant l’estrès, és possible que estiguis "transpirant" o estiguis tens amb expectació.

Pas 2. Ara feu un esforç especial per sentir el moment en què esteu molt tensos. Feu una pregunta i responeu-la: "Per a què i per què treballo tant?"

Pas 3. Ara feu-vos la següent pregunta: "Què necessito per fer-me sentir millor?"

Pas 4. Durant 2-3 minuts, exagereu els vostres sentiments, deixeu-vos "transpirar" o un estrès enorme per aquest temps. Sense fer res, només cal sentir aquest estat i assegurar-se que es necessita molta energia i força i que aquesta energia es malgasta.

Pas 5. Després de l'experiment d'observació, responeu a vosaltres mateixos: "Necessito aquesta tensió? És bo per a mi? Vull desfer-me d’ell?"

Pas 6. El següent pas és adonar-vos que els vostres requisits generen una sensació de desesperació.

Pas 7. Procedim directament a la relaxació. Per fer-ho, us heu d’imaginar que tots els vostres músculs s’han convertit en una mena de massa flexible o de goma espuma. Intenta agafar un estat d’equilibri.

Pas 8. "Netegem el nostre cervell de coses innecessàries" i fem alguna cosa constructiva i necessària en lloc de malgastar la nostra força i energia per tenir tensions inútils o "trencar-nos".

Pas 9. L'últim pas és substituir conscientment els vostres requisits per les vostres preferències.

Exercici número 5

"Resoldre una situació estressant pel mètode" Sweep "(segons R. Bandler)

Poseu-vos còmodament de peu o asseieu-vos i tanqueu els ulls. Imagineu ara que teniu una foto a les dues mans:

• En una mà hi ha una targeta on es fotografia el vostre problema o situació negativa que no voldríeu veure. És ombrívola, tot és negatiu i borrós;
• A l’altra, hi ha una targeta, en què es fotografia una situació agradable amb colors multicolors brillants, que us mostra emocions positives, com ara alegria, tranquil·litat, felicitat, etc.

Ara amb un cop, és a dir, Amb la velocitat del llamp, abaixeu la fotografia negativa fins al genoll per deixar de veure-la i eleveu la positiva al nivell dels ulls.

Aquest exercici s’ha de fer en un moment en què es manifesti una situació estressant i que senti tensió. Una substitució tan ràpida de les fotografies s’hauria de fer fins que la imatge positiva desplaci finalment la negativa.

Exercici número 6

"Correcció del comportament negatiu a través de la introspecció" (segons D. Reyworth)

Ser un espectador impassible és la clau d’aquest exercici. Hauríeu d’escoltar, concentrar la vostra atenció, ser conscient dels vostres sentiments, sentir-los i recordar-los, però al mateix temps no canvieu res. Aquests exercicis es fan en solitud perquè no us molesti ni us distreu.

Pas 1. Concentreu-vos en el vostre cos físic:

• No importa si esteu assegut, estirat o de peu, fixeu-vos en com es localitzen les cames, els braços, el cap es baixa o es tira enrere, si l'esquena està doblegada, etc.
• Concentreu-vos en el lloc on esteu ferint o sentint tensió, etc;
• Escoltem la respiració i els batecs del cor.

Suggereix-te a tu mateix: "Aquest és el meu cos, però jo no sóc el cos".

Pas 2. Concentreu-vos en els vostres sentiments:

• Escoltem els vostres sentiments que esteu experimentant ara;
• Cerqueu i separeu el costat positiu del negatiu d’aquests sentiments.

Suggereix-te a tu mateix: "Aquests són els meus sentiments, però no sóc aquests sentiments".

Pas 3. Concentreu-vos en els nostres desitjos:

• Enumereu els vostres desitjos i aspiracions, si els teniu;
• Sense pensar en la seva importància ni donar prioritat, enumereu-los un per un.

Suggereix-te a tu mateix: "Aquests són els meus desitjos, però jo no sóc aquests desitjos".

Pas 4. Concentreu-vos en els nostres pensaments:

• Capta el pensament que estàs pensant ara mateix. Fins i tot si creieu que no teniu cap pensament en un moment donat, aquest és un pensament i heu d’observar-lo;
• Si hi ha molts pensaments, observeu com un pensament substitueix un altre. No importa si són correctes i racionals, només cal centrar-s’hi.

Suggereix-te a tu mateix: "Aquests són els meus pensaments, però jo no sóc aquests pensaments".

Un exercici similar "Autocorrecció" fa referència a les tècniques de psicosíntesi i us permetrà observar i veure el vostre cos, sentiments, desitjos i pensaments com si fos des de l'exterior.

Exercici número 7

"Qui sóc?" (per T. Lawmens)

Aquest exercici també pertany a les tècniques de psicosíntesi i consisteix en l’observació externa d’un mateix. El propòsit de l’exercici és ajudar a desenvolupar l’autoconsciència i revelar el vostre “jo” real.

Cada persona és com una ceba de diverses capes, on el nostre veritable "jo" s'amaga capa per capa. Aquestes capes poden ser màscares que "triem" per a una ocasió adequada i ens "posem" cada dia perquè la gent no vegi els nostres veritables sentiments o les qualitats que ens avergonyeixin o no ens agradin. Però hi ha capes i positius, que ignorem i que no admetem a nosaltres mateixos que són "bons". Veure darrere de totes aquestes capes la vostra essència real, el vostre nucli vital, la vostra personalitat; això és el que gràcies a aquest exercici podreu fer gradualment, pas a pas.

És imprescindible que no us distreu durant aquest exercici.

Pas 1. En un quadern de la primera pàgina, escriviu una pregunta-títol "Qui sóc?" Ara fixeu el temps i escriviu la vostra resposta de la manera més honesta possible. Descarta les opinions dels altres o el que diuen els teus parents sobre tu, escriu exactament com penses. Aquest pas es pot fer diverses vegades al dia o diàriament, cada vegada que apunta una cita i respon amb franquesa: "Qui creus que ets?"

Pas 2. Seieu còmodament i tanqueu els ulls. Feu-vos la mateixa pregunta i visualitzeu la resposta. No ho corregiu i no raoneu, però captureu exactament la imatge que se us va ocórrer immediatament després de la pregunta. Obrint els ulls, descriviu immediatament aquesta imatge sorgida, recordeu quins sentiments vau experimentar quan la vau veure i què significa aquesta imatge per a vosaltres.

Pas 3. Poseu-vos al centre de l'habitació i tanqueu els ulls. Feu-vos la mateixa pregunta i sentiu els moviments que començarà a fer el vostre cos. No els controleu, no interferiu, no feu ajustos, sinó confieu en el cos. Recordeu aquests moviments, perquè així respon a la pregunta que es planteja.

Exercici número 8

"Diàleg amb un mateix per a l'autoajuda d'emergència" (després de M. E. Sandomirsky)

L'objectiu principal del diàleg és ajudar-se urgentment a alleujar les molèsties emocionals corporals sorgides. L’exercici s’ha de fer de forma aïllada per no interferir.

Pas 1. Tanqueu els ulls i imagineu-vos un mirall al davant i en ell la vostra imatge. Mireu-ho més de prop: com observeu el moment de l’aparició del malestar, com es reflecteix en l’expressió del vostre rostre, en la vostra postura.

Pas 2. Concentreu-vos en les sensacions físiques i busqueu els llocs on experimenten les sensacions incòmodes.

Pas 3. L’essència del següent pas és la següent: heu de dir a vosaltres mateixos (és a dir, a un interlocutor imaginari, a la vostra imatge) totes aquelles paraules que, al vostre parer, us tranquil·litzaran en aquesta situació, us animaran, deixeu d’obsessionar-vos ansietat, auto-pietat, auto-flagel·lació, autoculpabilitat i restaurarà la vostra autoestima i dignitat. Posa en aquestes paraules tanta emocionalitat i sentiments com, al teu parer, caldrà per assolir el teu objectiu. El vostre interlocutor imaginari "mirall" reaccionarà a les vostres paraules i la seva resposta serà un senyal per a vosaltres, tant si les vostres paraules van colpejar l'objectiu com si van ser pronunciades en va.

Pas 4. Canvieu a les vostres sensacions físiques. Si les paraules assoleixen l’objectiu, el patiment físic disminuirà i les molèsties desapareixeran amb el pas del temps. Si això no passa, repetiu el pas 3 de nou.

Si cal, aquest exercici es pot repetir diverses vegades, el més important és que disminueixin les molèsties emocionals físiques; això és urgent d’autoajuda urgent d’urgència.

En conclusió, voldria assenyalar que hi ha molts exercicis psicoterapèutics a la pràctica entre els psicòlegs. Un objectiu els uneix: és l’autoajuda. Fent aquests exercicis, aprendràs a influir de manera independent a tu mateix i així ajudar-te a tu mateix: eliminar o reduir manifestacions inadequades del teu comportament, superar l’ansietat o la por, alleujar l’estrès, augmentar la teva activitat creativa i entendre’t millor.