Coronavirus: Com Fer Front A L’ansietat Innecessària

2024 Autora: Harry Day | [email protected]. Última modificació: 2024-01-15 16:05

Vaig escriure la paraula "superflu" al títol per una raó. En general, l'ansietat en una situació de pandèmia i quarantena de coronavirus és bastant normal i sana. Ens anima a reaccionar saludablement: un interès suficient i adequat pel que passa i canvis saludables en les estratègies de comportament d’acord amb les realitats. Si no us sentiu ansiós, consulteu-vos llegint el primer paràgraf de l'article.

Però hi ha diferències entre ansietat saludable - és a dir, tal mida i influència que correspon a la situació i el seu impacte específicament a la vostra vida - i ansietat neuròtica.

L’ansietat neuròtica, en lloc de sana, - excessiu, interfereix en la vida, és experimentat dolorosament. No us permet fer amb calma el que voldríeu fer ara, no us permet centrar-vos en res que no sigui l’objecte d’ansietat, afecti el son i la gana, us faci actuacions inadequades, és a dir, accions inútils o nocives per vostè. Si això és similar al que us passa i voleu reduir l’ansietat, aquest article és per a vosaltres.

Comproveu si hi ha ansietat inconscient

De vegades, l’ansietat o, si voleu, no es reconeix la por, però al mateix temps es reprimeix al cos o a les accions. Si no esteu ansiosos, però observeu que:

- Dormir pitjor

- menjar més o menys

- Va començar a fer accions injustificades (per exemple, heu comprat més menjar del que podeu menjar abans que passin malament)

- tornar-se irritable

- estalvieu diners innecessàriament (no vull dir un cas en què els vostres ingressos caiguessin realment)

- es va adonar de qualsevol altre canvi de comportament pel qual no hi ha motius objectius

- Sent tensió al cos (fa baixar el coll, et fan mal les espatlles "sense cap motiu, sense cap motiu", per exemple)

- es nota que truca sovint amb el peu, tamborina amb els dits o alguna cosa semblant

- va començar a realitzar accions obsessives i excessives

- més de l’habitual va a jocs o, per exemple, a neteja

- va començar a fumar més o a beure més alcohol

- es va adonar que han deixat de sentir res, que viuen esdeveniments de forma separada (això pot indicar que continuen reaccions de xoc)

… Després, intenteu escoltar millor els vostres sentiments. És possible que trobeu ansietat o altres sentiments forts. Tan fort que bloqueges inconscientment la seva experiència.

Si trobeu exactament ansietat, continuem. Si hi ha altres sentiments, en parlaré més endavant. Sobretot si feu preguntes sobre ells als comentaris; per tant, entendré que això és rellevant i que cal parlar-ne.

Com reduir l’ansietat

Dividim les recomanacions en tres parts per comoditat. El primer versarà sobre "filtres d'entrada". L’ansietat per la pandèmia del coronavirus no sorgeix per si sola, sinó que es desencadena amb la informació que entra a la vostra psique des de l’exterior. Per tant, si ja hi ha massa alarmes, cal posar "filtres d'entrada"

La segona part tractarà sobre la reducció de l’ansietat que ja existeix. Al final, alguna cosa ja us ha entrat i d'alguna manera la vostra psique ho ha processat de manera que comenceu a "batre" i "embotit". Esbrinem què es pot fer amb això.

I la tercera part versarà sobre els "filtres de sortida". És a dir, com es pot i s’ha de donar ansietat al món exterior, i com no val la pena i per què.

Part 1. Filtres per a l'entrada

• Enumereu en una columna les fonts d’on entra informació al vostre cervell. sobre la pandèmia, el coronavirus, el nombre de persones infectades, la situació a la vostra ciutat, les mesures preses per les autoritats, el benestar dels éssers estimats i, en general, sobre tot el relacionat amb el tema del coronavirus. Pot ser un mitjà de comunicació diferent (cadascun: en un element separat, trucades telefòniques de la mare o l’avi, comptes a les xarxes socials (o xarxes socials sense comptes específics), canals de Telegram, missatges d’amics (de cadascun, en un element separat), etc.) que veieu al carrer, etc.
• Valora en una escala d’1 a 5 la quantitat d’exposició a aquestes fonts d’informació que augmenta el teu nivell d’ansietat. Per fer-ho, podeu recordar les sensacions o, si no ho recordeu de seguida, observar-vos a vosaltres mateixos.
• Valora també la titulació objectiu la utilitat de la informació que obteniu a cada canal. Us ajuda a prendre decisions concretes i útils? Se sent informat? Alguna cosa més? Utilitzeu d'alguna manera les recomanacions d'aquesta font? Això ajuda? L’utilitzeu d’alguna manera, és realment útil o simplement desperta emoció, mira, però no afecta res? Aquesta és la pregunta principal?
• Ara trieu 2-3 fonts d'informació que deixareu vàlides, centrant-se en el grau de "nocivitat", és a dir, augmentar l'ansietat i el grau d'utilitat. Informeu-vos a través d’aquests canals. Deixeu d’utilitzar altres canals d’obtenció d’informació. Dos o tres canals, no més. Es necessitarà un esforç voluntari per deixar de veure altres canals.
• Utilitzeu informació de fonts expertes … Si necessiteu informació sobre el virus - llegiu els viròlegs, sobre les conseqüències econòmiques - els economistes, sobre les reaccions psicològiques - els psicòlegs. No llegiu el que diu el viròleg sobre economia. Comproveu l'experiència de les fonts.

Una bona font indica el nom de l'autor de la informació, la seva professió i ell, aquesta persona parla en el marc de la seva professió. Podeu trobar informació sobre aquest expert a Internet. Si els mitjans de comunicació el van trobar d’alguna manera per entrevistar-lo, per exemple, també el trobareu

"Però hi ha un professor així, va dir fa deu anys que …" és una mala font. Utilitzeu informació actualitzada, fins i tot si el professor existeix realment a la natura i ha dit alguna cosa

No llegeixis ni escoltis resells. Si us interessa el que deia el nom, busqueu l'original de la seva declaració o una bona traducció, indicant el nom del traductor (això significa que el traductor es preocupa per la seva reputació professional i no especularà ni distorsionarà). En les repeticions, les frases es treuen del context i la informació es pot distorsionar molt

• Trieu un moment en què "aneu a les notícies" (llegir, escoltar, etc.). N’hi ha prou dues vegades al dia, de manera que definitivament no trobareu a faltar res important. Al principi, caldrà un esforç voluntari per no començar a mirar, llegir i escoltar amb més freqüència. Però si no ho feu, alimentareu constantment el centre d’excitació del cervell, que és el responsable de la vostra ansietat. I no podrà tranquil·litzar-se i descansar.
• Limiteu el temps de recepció de notícies … Per exemple, mitja hora dues vegades al dia.

És millor que aquesta vegada, quan mireu les notícies, passin dues hores abans d’anar a dormir o abans d’altres qüestions importants, quan cal estar tranquil i concentrat. Doneu-vos temps per processar tota la informació que heu rebut i calmar-vos

Què passa si se m’introdueix la informació per força?

Sí, els nostres éssers estimats, atemorits per l'ansietat, poden trucar o venir d'una altra habitació i començar a explicar-nos les notícies encara que no vulguem.

• Presenteu-los el vostre concepte de maneig de notícies … Demaneu com a mínim que no ho feu tot el temps, sinó que recopileu notícies en un sol paquet. Per descomptat, si la vostra àvia i la higiene mental són conceptes incompatibles, no aprendrà a ser respectuosa amb el medi ambient ara mateix. Però en alguns casos us ajudarà.
• Oferiu-vos de bolcar enllaços a vibeer o a un altre missatger, i veureu quan tingueu temps. Això ajudarà els éssers estimats a "llançar" l'impuls de si mateixos i els serà més fàcil, però no us farà mal. A menys que, per descomptat, no comenceu a veure-ho tot de seguida, tan bon punt arribi.
• Animeu els éssers estimats a parlar més sobre ells mateixos i les seves vides i sentiments en lloc de transmetre-vos rumors … Això us ajudarà a mantenir-vos a prop, en lloc de convertir la relació en un simple empènyer i establir límits.
• Tanmateix, teniu dret a negar-vos rígidament a escoltar allò que no voleu escoltar.… Fins i tot apagueu el telèfon o aneu a una altra habitació.

Part 2. Com fer front a l’ansietat preexistent

Reconeix que és i que és normal.… No cal aturar la consciència de l'ansietat perquè "els homes no tenen por", "temen avergonyir-se" o alguna cosa així. Per descomptat, això és normal: té por quan hi hagi un virus greu, hi hagi una pandèmia i vostè o algú proper pugui emmalaltir. O els vostres ingressos poden baixar. O us preocupa com la quarantena afectarà la vostra relació. O plans. O criar fills. O hi ha altres riscos per a vosaltres.

Només podeu treballar amb la vostra ansietat si enteneu com la sentiu. Si existeix, però no se n’adona, només us empeny a accions estranyes o condueix a la somatització: parlo de tensions al cos, per exemple, o de “agafar” ansietat

• De què tracta exactament la vostra ansietat? Amplia la teva fantasia, escolta’t. Que tu mateix et posaràs malalt? Algú a prop teu? No hi ha prou menjar? Voleu desconnectar Internet? Sigui el que sigui, admetre a si mateix les seves fantasies més catastròfiques, fins i tot irreals. Això serà necessari al següent pas.
• I ara prens i "sentes" el que et preocupa. Si és possible, amb les mans. Si no funciona amb les mans (per exemple, la gent estimada està lluny), llavors amb els ulls i les orelles.

Per exemple: si la vostra ansietat és que no hi ha prou menjar: aneu a la nevera, mireu-los i digueu-vos: mireu, hi ha menjar. Ara mateix, aquí està. I a l’armari: també hi ha, aquí està. El toqueu amb les mans, en sentiu el pes i us centreu en les sensacions. Aneu al lloc web del supermercat i comproveu si el que acostumeu a comprar està en estoc. Aneu a la botiga si hi aneu i us demoreu deliberadament als prestatges amb productes que són importants per a vosaltres. No us salteu, però digueu-vos directament: mireu, hi ha pa, hi ha formatge, hi ha pomes. Molt de.

Si la vostra preocupació és sobre la vostra salut, presteu atenció al vostre cos. Quina és la temperatura (mesureu-la). És important: demoreu-vos, atureu-vos amb aquest valor i repetiu-lo a vosaltres mateixos. Com respires? Respira, sent-ho. Digueu-vos: ara respiro lliurement. I així, amb totes les altres sensacions.

Si us preocupen els vostres éssers estimats, truqueu-los. Digueu-vos a vosaltres mateixos: aquí els estic parlant. Tot està bé amb ells. La trucada es va respondre, es veuen bé, diuen que se senten bé.

Hi ha dues coses molt importants en aquest procés

En primer lloc, no us reconforteu si alguna cosa no funciona realment. Digueu-vos que tot està bé només si tot està bé. No trenqui la seva pròpia confiança en si mateix.

Si de sobte heu vist que teniu febre, preneu mesures (truqueu al vostre metge de família o, si no hi és, als números de telèfon publicats pel Ministeri de Salut per a aquest cas.) No cal enganyar-se, no ho demano … Us insto a recordar-vos que tot està bé, si tot està bé.

En segon lloc, perdureu-vos en allò que us preocupa. No salteu ràpid com ho feu habitualment. Imagineu, per exemple, el vostre fill interior. Està tallat de la informació, només la pot obtenir vosaltres. Per tant, no només heu de mirar el termòmetre, sinó dir-ho al nen interior: ara tinc 36’6. Deixeu-lo "mirar amb els ulls".

No només mireu el pa que hi ha, sinó que ho expliqueu al nen interior. Lentament, "mastegant", repetint diverses vegades, com li diríeu a un nen de debò. Amb exemples, que et permeten tocar, olorar, escoltar i tocar amb tots els sentits que puguis.

I ara, sobre una altra tècnica. Posa’t a terra!

Seieu i presteu atenció al vostre cos de cap a peus. Feu-vos una pregunta especial: què sento la meva mà dreta? I mantingueu-vos al dia fins que pugueu anomenar almenys 2-3 coses. Potser fa calor o fred, potser és un toc de roba o qualsevol altra superfície, potser hi ha tensió en aquesta mà?

És millor començar des de la part superior del cap o des dels peus i anar metòdicament de dalt a baix o de baix a dalt. Per tant, no trobareu a faltar res amb la vostra atenció i no deixareu que l’ansietat us tregui del procés. Deixeu que l'ansietat estigui sola, i vosaltres, en les sensacions del vostre cos.

Si en el procés us adoneu que us sentiu incòmode, alguna cosa està pressionant o adormit o teniu fred, canvieu la posició corporal o agafeu-vos una manta. No cal suportar les molèsties.

Presteu atenció a com respireu també. No canvieu res, dirigiu periòdicament la vostra atenció a la vostra respiració.

Feu-ho durant almenys 10 minuts, tant com sigui possible. Repetiu-ho periòdicament.

Mou-te activament. Només per moure’s. No vull dir neteja ni res més. Només heu d’agitar els braços o caminar o córrer al lloc o fer el moviment que vulgueu.

Presteu atenció a com es mou el vostre cos, amb què està en contacte i com se sent. És per això que la neteja no funcionarà: se us dirigirà en la direcció equivocada. Però només cal sentir el cos viu. No facis moviments desagradables i pesats que no tinguis ganes de fer. Eviteu la sobrecàrrega o el malestar. Això no és un simulacre, és un procés diferent.

L’ansietat ens pot empènyer a fer accions ràpides i precipitades. Quan decidiu fer alguna cosa, torneu-ho a pensar i reviseu les vostres decisions com a mínim per a la inofensivitat. Gairebé qualsevol acció es pot posposar amb seguretat durant mitja hora, o fins i tot més.

Exemple: pot tornar a "tirar" per comprar cereals i pasta, fins i tot quan ja són a casa en grans quantitats, no hi ha molts diners i la llet s'ha acabat. Pensa-hi. Comprar llet. Els grans són per ansietat. Ara necessitem llet. La compra de cereals, si després no hi ha prou diners per a la llet, serà una acció perjudicial.

Part 3. Filtres "a la sortida"

Quan estem ansiosos, podem començar a “eliminar-la” de nosaltres mateixos. Més amunt hem parlat de com podeu protegir-vos d'un dels mètodes de "protuberància" si es fa en la vostra direcció. Però tinguem en compte que el que allibereu al medi ambient us influirà. Això és important no només des del punt de vista de la humanitat en relació amb el pròxim. Però també perquè us afectarà.

Exemple: vau donar al vostre veí un lot de notícies que no eren necessàries per a ell. El mig estava sobrecarregat, "sacsejat" per la seva ansietat. I per això tampoc no la podia aguantar. Es va deixar portar per aquest impuls a Internet, va trobar el seu paquet de notícies i us les va donar. O el seu to de veu va canviar, va començar a moure’s més inquiet. L’agafeu i, sense adonar-vos-ho vosaltres mateixos, el percebeu com un senyal d’alarma. Així és com us balancegeu els uns als altres. Com a resultat, vosaltres mateixos us anqueu més ansiosos.

Per tant, ens entrenem per posar filtres a la sortida.

• No difongueu informació emocionant però no verificada. No cal dir-ho al vostre veí, no cal publicar-lo a Internet ni compartir-lo a les xarxes socials. Si ja heu anat a llegir-lo, no heu posat "filtres a l'entrada", és clar que ara voleu "escopir-lo" en algun lloc de vosaltres mateixos. Cope. Aquesta és la vostra responsabilitat. Comproveu els vostres "filtres d'entrada" perquè no es desbordin.
• Si teniu informació fiable, important i urgent, voleu compartir-la amb el vostre veí i el vostre veí diu que ara no vol escoltar-la; no la compartiu … El mig té dret a dosificar el que hi entra. Comproveu si definitivament hi haurà problemes si el vostre veí roman a la foscor unes hores més? Quin tipus de desastre passarà? Alerta d'aleró: si no es tracta d'informació sobre un incendi directament a casa, normalment no hi haurà problemes.
• Si per ansietat voleu abraçar algú que és a prop i algú que està a prop vol estar sol ara, podeu preguntar-ho, però no teniu dret a exigir-lo … A menys que, és clar, siguis adult. Encara és millor abraçar els nens a la seva primera sol·licitud. Sí, és la nostra responsabilitat calmar-los. Vam decidir iniciar-los en algun moment.
• Si els nens necessiten estar sols, els hem de deixar sols, fins i tot si volem extreure’ls de l’ansietat.… Som adults. Aprenem a contenir ansietat, fem les tècniques descrites anteriorment a la segona part. No vessem la nostra ansietat als nens.
• Compartir l’ansietat directament és útil. És a dir, per no dir per centena vegada “t’has rentat les mans?”, Sinó per dir “tinc por per tu”. O - "Tinc por per mi". Una altra cosa és que les reaccions contràries de vegades poden no calmar, sinó al contrari. Per tant, compartir la vostra ansietat directament és útil, però heu de comprovar què passa després. De vegades, el teu veí respon amb alguna cosa que et fa sentir pitjor. Llavors no. O bé, cal que digueu al vostre veí què li agradaria d’ell quan compartiu ansietat.

Tot i això, aviat escriuré un article separat sobre com podem conviure amb els nostres veïns en condicions de quarantena. Si us interessa algun altre tema, escriviu-ne als comentaris, us respondré i entendré què és millor escriure primer.